건강한 지식바다

냉장고에 전에 즉석떡볶이를 만들고 남은 춘장이 있어서 짜장밥 만들어 먹음

할머니께서 만들어주신 파김치도 너무 맛있음

과해도 좋지 않은 수면시간의 중요성

많은 분들이 평상시에 새벽까지 술, 야식, 드라마, 유튜브 등 여러 가지로 시간을 보내시고 아침에 일어나 피곤한 하루를 보내고 주말이나 쉬는 날에 몰아자는 경향이 있습니다 한마디로 평소 잠자는 시간이 부족하다는 이야기입니다 

반대로 밤에 일찍 잠에 들어도 긴 시간을 자고 이러한 생활이 반복되는 경우의 분들도 계실 겁니다 

이러한 수면시간에 대해서 적정수면시간의 수면이 중요한 이유에 대한 연구결과가 나왔습니다

아일앤드 골웨이 국립대학 의대 임상연구센터의 연구결과에 따르면 수면시간이 너무 짧거나 길어도 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있다고 합니다

(참고로 해당 연구결과는 대략 5천 명을 대상으로 한 대규모 연구로 그 신뢰성이 높다고 합니다)

연구결과를 살펴보면 전체적으로 수면시간이 너무 짧거나 너무 긴 경우, 수면의 질이 떨어지는 경우, 코골이, 폐쇄성수면무호흡증, 낮잠이 긴 경우 등에서 뇌졸중의 위험이 높게 나타났다고 합니다

그중 수면의 시간에 대해서 살펴보면 수면시간이 5시간 이하인 사람은 평균 7시간의 수면시간인 사람보다 뇌졸중의 발생률이 3배 높게 나타났고, 9시간의 경우 7시간에 비해서 2배 이상 높게 나타났다고 합니다 

또한, 낮잠을 1시간 이상 자는 사람의 경우 낮잠을 안 자는 사람보다 뇌졸중의 위험이 88% 높게 나타났다고 합니다 

코골이는 코골이가 없는 사람에 비해서 91% 높게, 수면무호흡증의 경우 3배 높게 나타났다고 합니다

여기서는 하루 평균 7시간의 수면시간을 적정수면시간으로 보았습니다 6~8시간 정도의 수면시간을 지키시는 것이 하루의 컨디션과 건강을 지키는 좋은 방법이 되겠네요 

저탄고지식단과 키토다이어트의 위험성

다이어트를 위한 식단에서 제일 중요한 것은 단백질을 중심으로 탄수화물과 지방의 섭취 비율을 줄이고 제일 중요한 것은 총칼로리를 줄이는 것이었습니다 

하지만 언젠가부터 탄수화물을 통한 인슐린 문제가 비만의 주범이고 이로 인해서 지방을 사용하는 상태로의 변화를 위해서 탄수화물을 극도로 제한하고 단백질과 지방의 섭취비율을 높인 식단이 다이어트 식단으로 각광받게 되었고 여러 매체에서도 전문가들이 이렇게 이야기를 했었고 지금도 하고 있습니다 

캐나다 브리티시컬럼비아대학 심장폐혁신센터의 연구결과에 따르면 저탄고지 식단이 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 이로 인해서 동맥이 막히거나 심장 마비, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 위험을 2배 이상 높이는 것으로 나왔다고 합니다

우리의 몸은 탄수화물을 분해하거나 직접적인 당의 섭취로 인한 포도당을 에너지로 사용하게 되어있습니다 그런데 탄수화물이 안 들어오게 되거나 너무 적게 들어오면 우리 몸은 매우 비효율적이고 힘들게 체내 근육이나 지방 등을 에너지로 사용하게 되고 이는 신체에 부담이 되게 됩니다

또한, 고지방식이는 필연적으로 포화지방의 섭취를 늘리게 됩니다 체내 콜레스테롤의 경우 체내에서 합성되는 양이 훨씬 많기 때문에 콜레스테롤의 섭취가 아닌 포화지방의 과다한 섭취가 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL콜레스테롤의 수치를 높이게 되고 결국 심혈관질환의 위험을 높이게 됩니다 

다이어트에 있어서 당연히, 지극히 당연히 총 섭취칼로리가 중요하고 단백질의 비율을 늘리고 탄수화물을 최대한 복합 탄수화물로 섭취하고 기존보다 양을 줄이는 것이 중요한 것입니다 지방도 당연히 줄여야겠죠

물론 주변에 저탄고지식단, 키토식단을 통해서 다이어트에 성공하신 분들이 계십니다 그럼 그분들은 어떻게 체중감량을 했을까요?

당연히 칼로리 섭취가 적었기 때문입니다 지방은 9칼로리의 어마어마한 칼로리를 자랑하는 영양소입니다 탄수화물을 안 먹고 단백질과 지방을 맘껏 먹어서 혈당이 덜 오르면 무조건 살이 빠질까요? 말도 안 되는 이야기입니다 결국 적게 먹고 운동 등을 통해서 감량을 한 겁니다 

제발 제발 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서라도 균형 있는 식단을 통해 영양소를 균형 있게 섭취하시길 바랍니다 

치매위험 높일 수 있는 심방세동

부정맥의 하나인 심방세동은 심장의 윗부분인 심방이 빠르게 수축하여 가늘게 떨며 분당 100회 이상으로 심박수가 급상승하는 현상을 말합니다

특히나 좌심방에 심방세동이 발생하게 되면 혈액이 고여 혈전이 생길 수 있고, 이러한 혈전이 혈류에 떠돌다가 뇌혈관을 막게 되면 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다 

미국 워싱턴 대학 의대 신장내과의 연구결과에 따르면 심방세동이 치매 위험을 높일 수 있다고 합니다 

지금까지의 심방세동과 치매의 연구논문들은 그 결과가 상반되게 나오는 경우가 많았습니다 해서 해당 연구는 보다 확실한 결과 도출을 위해 3.3년간 19만 6천968명의 대규모의 추적 관찰을하였다고 합니다

연구 대상들의 절반에서 심방세동이 진단되었습니다

심방세동을 진단받은 그룹에서 진단받지 않은 그룹보다 치매 발생률은 13% 높게 나타났고, 뇌졸중을 추가로 고려하여도 치매 발생률은 10% 차이 났다고 합니다

또한, 심방세동을 진단받은 그룹 내에서 65세 이하의 경우가 65세 이상의 경우보다 치매 위험이 65% 높게 나타났고 만성신장질환이 없는 사람이 있는 사람보다 치매 위험이 14% 높게 나타났다고 합니다 

주기적인 검진을 통해 심방세동을 빠르게 진단하고 적극적인 치료를 하는 것이 치매의 예방에 도움이 될 수 있겠네요 

과민성대장증후군과 정신건강

과민성대장증후군은 만성적, 반복적인 복통과 설사 그리고 변비 등과 같은 증상이 나타나는 난치성 위장장애입니다

미국 미주리 대학 의대 소화기내과의 연구결과에 따르면 과민성대장증후군과 불안장애, 우울증과 같은 정신건강이 서로 영향을 준다고 합니다

연구결과 과민성대장증후군을 앓고 있는 사람은 불안장애와 우울증의 발생률이 2배 높게 나타났다고 합니다

과민성대장증후군이 왜 이러한 영향을 주는 것일까요?

장뇌축 이론이 원인이지 않을까 추측된다고 합니다 

장뇌축 이론은 장의 세균의 세포에서 떨어져 나온 부산물들이 혈액으로 들어가 뇌에 영향을 준다는 것입니다 이러한 작용으로 인해서 과민성대장증후군이 정신건강에 영향을 주는 것처럼 우울증과 불안장애 등의 정신건강 또한 과민성대장증후군에 영향을 준다고 합니다

하지만 대부분의 과민성대장증후군 환자분들은 정신건강 관련 진료와 치료를 받으시는 분들이 없으시고 그저 당장의 위장 증상의 완화에만 중점을 두는 치료를 하고 있습니다

실제로 과민성대장증후군 증상이 심하신 분들은 정신건강의학과에서도 진료와 치료를 하고 있으니 꼭 방문해 보시길 바랍니다 

심근경색 위험 높이는 수면시간의 중요성

정말 많은 분들이 밤에 잠을 잘 못 자는 불면증을 겪는 분들이 많습니다 

이집트 알렉산드리아 대학 의대 연구팀의 연구에 의하면 불면증이 있는 경우 심근경색의 발병위험이 높아질 수 있다고 합니다

여기서 불면증은 진료를 받고 나서의 국제질병분류 진단코드를 기준으로 하였고 이에 해당하지 않으면 1. 잠들기 어려움, 2. 수면이 이어지지 않고 일찍 일어남, 3. 수면 중간에 깬 뒤에 다시 잠들기 어려움 등 3가지 중 하나에 해당하는 경우 불면증으로 분류했다고 합니다 

연구를 살펴보면 불면증이 있는 경우 불면증이 없는 경우보다 심근경색의 발생률이 69% 높았고, 당뇨병과 불면증이 같이 있는 경우 2배 높았다고 합니다

물론 당뇨병이 아닌 다른 질환인 고혈압과 고지혈증 질환 또한 불면증만 있는 경우 보다 더 높게 나타났지만 당뇨병이 가장 높게 나타났다고 합니다 

수면시간을 기준으로 살펴보면 5시간 이하 수면시간인 사람은 6시간 자는 사람보다 심근경색 위험이 1.38배, 7~8시간 자는 사람보다는 1.56배 높았다고 합니다 

여기서 중요한 건 너무 오래 자도 안된다는 겁니다 5시간 이하 수면시간인 사람과 9시간 이상 수면시간인 사람의 심근경색 위험에 있어서 차이가 없었다고 합니다 

오히려 6시간 수면인 사람이 9시간 이상 수면인 사람보다 위험이 낮았다고 합니다 

아래 링크를 통해서 불면증과 관련된 다른 내용도 볼 수 있습니다

2019.06.17 - [INFORMATION/껀강] - 불면증과 기억력

담낭절제받은 후 혈당관리 매우 중요하다!

담석증과 담낭암, 담낭염 등의 질환이 있는 경우 질환의 치료를 위해서 담낭(쓸개)을 제거하는 담낭절제술을 받게 됩니다 

(담낭은 소화를 담당하는 담즙을 농축, 저장, 분비하는 기능을 가진 장기입니다)

한림대 성심병원 내분비내과의 연구결과에 따르면 담낭절제술을 받을 경우 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다고 합니다 

담낭절제술을 받은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병의 발병위험이 20% 높아졌으며, 담낭절제술을 받은 비만한 사람의 경우 발병 위험이 최대 41% 높게 나타났다고 합니다 

연구결과, 담낭절제술이 비만보다 당뇨병 발병위험을 높이는 요인으로 분석되었다고 합니다

그럼 왜 이러한 일이 일어나는 걸까요?

담낭은 체내 대사의 항상성을 유지하는 중요한 역할을 하기 때문에 해당 장기가 제거된 경우 당 대사의 항상성에 문제가 될 수 있기 때문이라고 합니다

그렇기 때문에 담낭절제술을 받은 경우 다음과 같은 생활수칙들을 지키면서 혈당관리를 할 필요가 있다고 합니다 

1. 단순당 식품 피하기

2. 채소 섭취를 통한 식이섬유와 비타민, 미네랄 섭취

3. 다양한 식품섭취로 고른 영양소 섭취 

4. 일주일 150분 이상의 규칙적인 운동

5. 당뇨병 발병 여부 확인을 위한 혈당체크와 주기적인 병원 검진

급성요통에 진통제 조합은 이렇게

무거운 물건을 갑자기 들거나 무리한 자세로 일을 하는 등으로 급성요통이 와서 허리가 매우 불편하고 아프신 분들이 많이 계실겁니다 

이렇게 급성요통이 오게되면 당연히 통증의 완화를 위해서 파스를 붙이거나 진통제를 섭취하게됩니다 

대부분 국민진통제인 아세트아미노펜 성분의 타이레놀을 드시는 분들이 많으실텐데요 

독일 아헨 RWTH 대학의 연구결과에 따르면 급성요통에는 근이완제, NSAID(비스테로이드성 소염진통제), 아세트아미노펜을 복합적으로 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다 

대부분 많은 분들이 집에 가지고계시고 많이 복용하는 아세트아미노펜 성분의 진통제를 단독으로 섭취하는 경우는 통증완화에 거의 효과가 없었다고 합니다

하지만 근이완제와 NSAID를 같이 섭취하는 경우 1주일 후 급성요통과 신체적 장애가 진정되었으며, 여기에 아세트아미노펜을 같이 섭취했을경우 효과가 더욱 컸다고합니다 

연구는 통증이 시작된지 12주가 되지않은 급성요통 환자들만을 대상으로 한것으로 통증이 3개월 이상된 만성요통환자의 경우 그 효과를 장담할 수 없다고 합니다

또한, 만성요통의 경우 요추에 상처조직이 발생한 것이기 때문에 단순히 진통제를 섭취하는 것보다 병원을 방문하여 척수 자극 같은 보다 적극적인 치료가 필요하다고 합니다 

다이어트 상식 한판 정리!

1. 저탄고지 식단과 저탄고단 식단 어떤 게 더 살이 잘 빠질까? 그냥 적게 먹자!

저탄고지 식단이 엄청난 유행을 하고 다이어트에 있어서 저탄수화물, 혈당을 안 올리는 것이 거의 정답처럼 되어가고 있는데요 

과연 그럴까요? 우리의 몸은 다이어트에 있어서는 굉장히 단순하고 정직합니다 탄수화물, 단백질, 지방에 상관없이 적게 먹으면 살이 빠집니다 

식단을 어떻게 구성할까에 앞서 제일 중요한 것은 총 섭취 칼로리 입니다 제가 제일 추천하는 식단은 저탄저지고단 식단으로 단백질 중심의 식단을 추천드립니다 또한, 탄수화물을 너무 제한하게 되면 부작용이 생기기 쉽습니다

우리가 포도당을 에너지로 사용하는 이유는 탄수화물을 통한 당이 가장 사용하기 쉽고 효율적이기 때문입니다 저탄고지 식단의 경우 건강에도 악영향을 줄 수 있으니 앞으로 그런 말도 안 되는 소리에 현혹되지 맙시다

2. 다이어트 영양제의 효과 진짜일까? 그 돈으로 다른 영양제나 닭가슴살 사 먹자!

다이어트 건강기능식품으로 정말 많은 성분들이 있습니다 

가르시니아, 시서스, CLA, 카테킨 등 굉장히 많은 성분들이 있지만 과연 이러한 성분들이 제대로 된 효과를 보여줄까요?

이러한 성분들은 대부분 효과가 없거나 있지만 이게 있다고 할 수 있나 정도의 효과입니다 물론 카테킨이나 카페인의 경우 효과가 있지만 이 또한, 광고 같은 효과는 없을 뿐 아니라 카테킨은 카페인과 같이 복용하는 것이 아닌 단독의 경우 그 효과가 보장되지 않는다고 합니다 

물론 카테킨의 경우 다양한 건강의 이점이 있지만 다이어트에 목적을 둔다면 건강기능식품을 사 먹을 그 돈으로 식단에 투자하시길 바랍니다

3. 요요를 막는 특별한 방법은 없다!

요요 예방과 방지를 위해서 무엇을 해라, 무엇이 중요하다라고 하는 경우가 있습니다 

하지만 다이어트의 경우 95%가 5년 이내 이전 체중으로, 99%가 10년 이내 이전 체중으로 돌아가게 됩니다 이렇듯 요요는 거의 필연적으로 온다고 봐야 합니다 

하지만 주변에 보면 유지하시는 분들이 있습니다 무엇이 다른 걸까요?

그분들의 다이어트는 끝나지 않았기 때문입니다 꾸준한 식단관리와 운동으로 그 몸을 유지하기 위해 부단하게 노력하기 때문에 요요가 오지 않는 것입니다

요요는 다이어트를 끝내고 그 이전 생활로 돌아가기 때문에 오는 것입니다 요요 때문에 살이 쪘다? 본인의 잘못입니다

그래도 요요 예방을 위한 팁을 드리자면, 식단에서의 단백질 비중을 크게 늘려주시면 좋습니다 또한, 근력운동을 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다

4. "내일부터 운동해야겠다!" 다이어트에 있어 운동은 옵션이다!

다이어트를 해야지 하시면서 "내일부터 운동 시작한다!" 이러시는 분들이 주변을 보면 대부분입니다 

다이어트를 하는 것이 운동을 하는 것이라는 이상한 공식이 머리에 있어서인데요 

그럼 과연 운동하면 살이 빠질까요?

운동의 칼로리 소모량은 그 강도와 힘듬에 비해서 굉장히 적습니다 죽어라 운동해도 햄버거 작은 거 하나만 먹어도 소모된 칼로리를 오버해서 채우게 됩니다 

그럼 다이어트는 어떤 게 중요할까요?

바로 운동으로 소모되는 칼로리를 한방에 채워주는 햄버거 같은 음식! 바로 식단관리가 제일 중요합니다 다이어트는 운동을 하지 않고 식단만으로 충분히 가능합니다 

하지만 운동은 다이어트의 결과물인 우리의 몸매를 이쁘게 해 주며, 건강유지와 증진에 도움이 되고, 요요를 예방해 주기 때문에 필수적으로 해주는 것이 좋지만 힘든 운동으로 인해서 다이어트를 포기하는 최악의 경우보다는 일단 식단으로 체중감량 후에 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다

과체중이 거나 비만하면 비타민D 효과 떨어질 수 있다

비타민D는 자외선을 통해 합성이 되는 지용성비타민으로 음식을 통해 전구체가 들어오면 자외선을 통해 합성이 되지만 점점 야외활동이 점점 적어지고, 대기오염등으로 인해서 야외활동이 힘들어지면서 많은 분들이 건강검진을 하게 되면 비타민D의 혈중 수치가 낮게 나타나는 경우가 대부분입니다 

이러한 체내 비타민D 부족으로 보충제를 통해 비타민D를 섭취하는 경우가 많은데요 

미국 하버드 대학 브리검 여성병원 예방의학과의 연구에 따르면 BMI(체질량지수)가 높으면 비타민D의 흡수율이 떨어질 수 있다고 합니다 

BMI(체중을 신장의 제곱으로 나눈수치)가 18.4 이하는 저체중, 18.5~24.9 정상, 25~29.9 과체중, 30~34.9 비만, 40 이상은 초고도 비만으로 분류됩니다

연구결과 BMI가 높은 그룹에 해당될수록 같은 양의 비타민D를 투여하거나 2년 이상 장기간 복용할 경우 혈중 비타민D의 수치 증가폭이 떨어지는 것으로 나타났다고 합니다 

또한, 비타민D의 활용에 도움이되는 칼슘과 대사산물인 부갑상선 호르몬의 수치도 BMI가 높은 그룹일수록 그 증가폭이 상당히 적게 나타났다고 합니다 

BMI가 높을수록 비타민D의 복용효과가 떨어지는 이유는 무엇일까요?

추측하기로는 혈중 비타민D와 대사산물이 지방 조직으로 들어가서 격리되면서 비타민D의 효과를 감소시켰기 때문이라고 합니다 

밑의 링크를 통해 비타민D의 다른 정보를 알 수 있습니다 이 외에도 비타민D에 대한 글이 있으니 블로그내 검색 후 읽어보세요~

2020.11.26 - [INFORMATION/껀강] - 고용량 비타민D가 폐경 여성에게 안좋을 수 있다

2020.03.24 - [INFORMATION/껀강] - 고관절 골절 수술 했다면 비타민D 잘 챙겨먹자

2020.02.14 - [INFORMATION/껀강] - 비타민D 결핍의 위험, 폐경 후 퇴행성 요추질환 통증

2019.09.23 - [INFORMATION/껀강] - 비타민D결핍과 사망위험간의 관계

2019.06.20 - [INFORMATION/껀강] - 비타민D가 항암제 내성가진 암세포 죽인다