건강한 지식바다

과도한 탄소화물 섭취량, 오래 살려면 앞으로 이렇게 먹자!

우리나라의 평균적인 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지)의 비율은 탄수화물 67%, 지방 17%, 단백질 16%의 정도라고 합니다 

이러한 67%라는 탄수화물에 과도하게 집중된 식단을 바꾸어서 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%로 구성하였을 경우 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다고 합니다 

(연세대학교 강남세브란스병원 가정의학과)

결국 건강한 식단 구성은 탄수화물은 지금보다 더 적게, 지방과 단백질의 비율은 높이는 것이 좋다고 합니다 그렇다고 탄수화물을 너무 줄이면 안 되는데요 

탄수화물의 비중을 50%보다 적게 섭취하게되면 사망위험이 오히려 증가했다고 합니다

또한, 지방의 경우도 적게 섭취하게될 경우 사망률이 올라갔다고 합니다(물론 지방의 경우 과하면 사망률이 더 높게 올라가긴 합니다)

단백질은 사망위험에 큰 영향을 주지는 않았다고 합니다 

그럼 단순히 탄수화물의 비중을 줄이고 지방과 단백질의 비중을 늘리는 것만이 중요한 것일까요? 탄수화물의 비중을 줄이면서 통곡물 등 복합 탄수화물로 탄수화물의 종류를 바꾸는 것이 좋고, 지방의 경우 불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다 

예전부터 언론에서도 60~70%의 탄수화물 섭취를 지키는 것이 좋다고 한 경우도 많았는데요 한국인의 영양소 섭취의 기준을 새롭게 검토할 필요가 있는 것 같네요 

살이 잘찌는 체질과 빠지는 체질에 관한 증명

우리는 살이 찌는 체질과 살이 잘 찌지않는 체질이 있다고 하고 먹는 양에 비해서 살이 잘 찌지않는 사람들을 보고 체질이 그렇다고하고 반대의 경우에도 그렇게 말하는데요 

이러한 내용에 대해서는 명확하게 밝혀지지않았지만 요새 비만균이 장내에 있다고 하면서 장내세균총이 영향을 주지않나 했었는데요 

이러한 살이 찌는 체질과 살이 잘 찌지않는 체질을 가르는 특정한 단백질이 발견되었다고 합니다(독일 막스 델브뤼크 분자 의학 연구소)

우리는 섭취하는 지방을 에너지로 사용하고 남은 지방을 여분으로 저장하게되는데요 매우 복잡한 과정을 거치게됩니다 

이러한 지방의 저장하는 과정인 지방 세포의 지방산 흡입을 조절하는 분자 경로를 이번에 발견된 단백질이 제어를 한다고 하는데요 

비만한 사람의 경우 이 경로가 바뀐다고 합니다 

이러한 과정을 과학적으로 설명하면 굉장히 복잡하고 간단하게 말씀드리면 비만한 사람의 경우 해당 단백질인 EHD2를 정상체중이하의 사람보다 적게 생성하는 것으로 확인되었다고 합니다 

해당 단백질은 근육과 갈생지방조직에서 많이 발견되는 것입니다 

실제로 근력운동을 통한 근성장이 체질의 개선은 힘들지라도 완화에는 도움이 되지않을까 생각이되네요 일단 제일 중요한 것은 기본적인 식단이 제일 중요하지만 체질 자체를 극복해나가는 것도 방법이라고 생각이되네요 

뚱뚱해진 혀가 코골이의 원인이다

코골이의 문제가 무엇일까요? 코골이의 원인은 여러개일겁니다 

하지만 코골이를 치료해야하는 이유는 코골면서 자다가 호흡이 끊기는 폐쇄성 수면 무호흡증 때문인데요 

그 원인이 지방이 껴서 뚱뚱해진 혀 때문일 수 있다고 합니다 

(미국 펜실베이니아대학 의대)

코골이 하면 무엇이 먼저 떠오르나요? 바로 비만인데요 해서 체중감량이 코골이의 치료나 완화의 방법으로 꼽힙니다 

그럼 왜 비만하면 코골이가 심해지고 체중감량을 하면 완화가 될까하는 것을 규명하는 과정에서 지방낀 혀가 문제가 될 수 있다는 것을 밝혀냈다고 합니다

실제로 연구에서 BMI 30 이상의 비만에 해당하며 폐쇄성 수면 무호흡증을 앓고 있는 경우 체중을 6개월동안 10%줄였더니 상태가 31% 호전되었다고 합니다 

왜 이러한 결과가 나왔을까 MRI를 통해 살펴본결과 혀에 축적된 지방량의 감소가 증상 완화와 연관이 가장 크게 나타났다고 합니다 

물론 턱 근육과 목 쪽의 근육감소도 증상완화의 원인이지만 혀의 지방감소 만큼의 효과를 주지는 못했다고 합니다 

이제 코골이를 위해서 우리는... 혀 다이어트를 해야하겠네요 뚱뚱한 혀를 날씬하게 만들어서 코골이없이 본인과 모두의 숙면을 하도록해요~

간헐적 단식, 운동과 함께 효과 업!

다들 간헐적 단식이라고 많이 들으셨을텐데요 

간헐적 단식은 하루 중 아니면 하루 정도의 일정 시간을 금식해서 체중을 감량하거나 할때 사용하는 단식법을 의미합니다 대표적인 방법은 1일 1식과 같은 방법이나 24시간 굶기 아니면 16시간을 굶는 16:8 등을 예로들을 수 있습니다 

이러한 간헐적 단식을 할 경우 운동을 병행하는 것이 좋다고 하는데요 

해당 연구는 연세대학교 강남세브란스병원과 스포츠응용산업학과의 연구로 BMI(체질량지수)가 23 이상의 성인 45명을 대상으로 했다고 합니다 

간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹, 간헐적 단식만 한 그룹, 운동만 한 그룹 으로 나누어서 살펴보게되면(참고로 운동은 근력 40분, 유산소 20분입니다) 8주후에 단식과 운동을 병행한 그룹은 평균 3.3kg의 몸무게 감소와 4.1cm의 허리둘레감소, 단식만 한 그룹은 2.4kg의 몸무게 감소와 2.9cm의 허리둘레감소, 운동만 한 그룹은 1.4kg의 몸무게 감소와 2.1cm의 허리둘레감소가 나타났다고 합니다 

여기서 단식과 운동을 병행한 경우는 세 그룹중 유일하게 혈당, 공복인슐린, 인슐린 저항성, 중성지방 등의 대사 지표가 개선되었다고 합니다 

반면에 간헐적 단식만 진행한 경우에는 중성지방이 오히려 증가했다고 합니다 

여기에서 또 간헐적 단식과 운동을 병행하는 것이 중요한 이유는 근육량에 있습니다 

단식을 통해서 칼로리의 섭취를 제한하게될 경우 체중은 빠지겠지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠지게되는 일이 발생하게 될 수 있기때문에 운동을 통해서 근육량의 손실을 최소화 하는 것이 중요합니다 

근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤과도 관련이 있기 때문에 다이어트에는 특히나 신경써야하고 건강한 삶을 위한 필수입니다

(참고로 근육량의 경우 단식을 하지않고 운동만 한 그룹에서 가장 손실량이 적었다고 합니다)

캡사이신 비만 억제약 개발

미국의 와이오밍 대학 약학대학에서 캡사이신을 이용하여 비만을 억제하는 비만 억제제 메타보신을 개발했다고합니다

메타보신은 지방세포를 자극해서 백색지방을 갈색지방으로 전환시키는 작용을 하는것입니다 

쉽게이야기하면 백색지방이 많으면 살이 많이 찌고 갈색지방이 많으면 체중증가가 억제됩니다 

물론 이러한 캡사이신의 경우 비만에 도움을 준다는 것은 많이들 아실텐데요 솔직히 이야기해서 매일 고추를 먹는것은 쉽지않고 많은 양을 먹기 쉽지않으며 많이먹게되면 캡사이신이 주는 부작용을 주는데 메타보신은 부작용을 줄이고 캡사이신의 혈당강하, 혈중 콜레스테롤감소, 인슐린 반응 등의 장점을 강화할수있도록 잘 흡수되지않는 캡사이신을 흡수되기 쉬운 형태로 만들었다고합니다 

또한, 우리나라에서 대부분의 매운 음식들은 보면 달고, 짠 음식들이 대부분이기때문에 솔직히 다이어트에 도움이 되지않는다고 생각이 드네요

여러분 저같은 뚠뚠이들은 정말 필요한건데요 빨리 연구가 마무리되고 출시되었으면하네요 한번 먹어보고싶네요 

유방암에는 저지방식?

유방암 환자가 유방암 치료 후에 저지방식을 하면 최소 10년 이상 생존할 가능성이 높아진다고합니다 

이 연구에서는 전국 40개 임상시험 센터 폐경 여성을 4만9천명을 대상으로한 임상시험 자료를 분석을 했는데 이들 중 섭취 칼로리의 30%이상을 지방이 차지하는 일반식과 지방의 칼로리가 총 칼로리의 20% 이하로하고 그 대신에 과일이나 채소, 통곡물 등의 섭취를 늘린 저지방식단을 한 여성들을 비교하면 

일반식을 한 그룹은 8.5년 사이에 1천63명이 저지방식을 한 그룹은 671명이 유방암에 걸렸고 그 이후 11.5년 동안 추적조사한 결과 저지방식을 한 여성들의 생존률이 22% 더 높았다고 합니다 

이러한 결과는 유방암외의 다른 암으로 인한 사망률의 경우도 저지방식을 한 사람들의 경우가 일반식을 한 경우보다 24% 낮았다고 합니다 

특히나 심장병으로 사망할 위험은 38%나 낮았다고합니다 

물론 그렇다고해서 아예 지방의 섭취를 끊어서는 안되겠죠 여기서 말하는 것은 비교적 적은 양의 지방을 섭취하는 것을 말합니다 

또한, 여러분들도 아시겠지만 오메가3 라는 것이있죠 이러한 불포화지방산도 지방입니다 이러한 유익한 지방의 섭취를 늘리고 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 낮추는 것이 제일 중요하다고 생각이 드네요 

비타민D와 복부비만과의 관계

복부지방이 많을수록 혈중 비타민D의 수치가 낮다고 하는데요

이러한 현상은 남/녀가 다르게 나타납니다 일단 남녀 모두 복부지방은 공통적으로 나타나지만 남성의 경우 복부지방과 지방간이 많을수록 비타민D의 수치가 낮게나타났고 여성의 경우는 복부지방외에 총지방량이 많을 경우 비타민D의 수치가 낮게 나타났다고합니다

이 연구에서는 음주, 흡연, 교육수준, 만성질환, 운동부족 등의 여러 요인들도 고려했는데요 그 결과 위의 내용과 다른결과가 나오지 않았다고 합니다

하지만 이 연구결과를 보았을때 비타민D의 결핍이 복부비만에 영향을 주는것인지 복부비만이 비타민D의 결핍을 가져오는 것인지는 아직 알지 못한다고 합니다 

비타민D는 태양의 자외선에 노출된 피부를 통해서 체내에서 합성이되는데요 그래서 햇볕 비타민 이라고도 불립니다 

비타민D는 다들 뼈 건강을 지켜주는 비타민정도로 알고계신데요 여러 연구나 최근 연구들을 보면 심장병, 당뇨병, 암, 관절염, 천식, 자가면역질환, 탈모, 호흡기 감염 등의 질병의 예방에도 효과가 있다고합니다 이러한 작용을 하는 이유는 비타민D의 염증 억제와 면역력 강화 작용으로 인한 것이라고 추측된다고 합니다 

비타민D는 햇빛에 우리 몸의 10%정도를 15~30분 정도 노출시키는 것만으로도 필요한 비타민D의 90%가 만들어진다고 합니다 

그외에는 식품으로 섭취를 해주어야 하는데요 비타민D가 많은 음식으로는 기름진 생선(붉은살생선, 등푸른생선), 계란, 치즈, 우유 등에 많이 들어있습니다

평소에 이러한 음식 등을 즐기지 않으시거나 하시는 분들은 필요한 경우 비타민D를 보충제를 통해서라도 섭취할 필요가있다고합니다 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

(이번 포스팅의 배경이된 연구는 스페인 바르셀로나에서 열린 유럽내분비학회 연례 학술회에서 발표된 네덜란드 자유 대학 메디컬센터 내분비내과 전문의 라치다 라피크 박사 연구팀의 연구 입니다)