건강한 지식바다

간헐적 단식이란?, 간헐적 단식의 다이어트효과는?

여러분 간헐적 단식이란 무엇일까요?

많은 분들이 아실테지만 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것입니다 

좀 자세하게 말씀드리면 시간제한 다이어트도 간헐적 단식의 하나인데요 12:12, 14:10, 16:18, 23:1 등의 시간을 정해서 하는 다이어트, 1일 1식, 일주일 하루나 이틀 금식 등이 간헐적 단식의 종류인데요

이 간헐적 단식 다이어트의 핵심은 공복혈당을 통한 체질변화입니다 

우리의 몸은 음식이 들어오면 혈당이 오르게되고 이를 낮추기위해서 인슐린이라는 호르몬을 분비하게되는데요 이 인슐린은 에너지를 저장하는 역할을 하기도합니다 해서 간헐적 단식에서는 공복혈당을 낮춘 상태를 가져와 우리 몸을 에너지를 저장하는 몸이아닌 사용하는 체질로 바꾸어서 살을 빼겠다~라는 것인데요 

저의 다이어트 기본상식 1탄(밑의 링크를 누르시면 보실 수 있으십니다)

(2019/08/09 - [INFORMATION/껀강] - 다이어트에 관한 기본상식 첫 번째, 저탄고지에 관한 것)

을 보시면 아시겠지만 다이어트의 기본은 칼로리 입니다

실제로 일정하게 소식을 하는 것이랑 간헐적 단식을 하는 경우 칼로리의 양을 맞추게되면 체중감량정도는 비슷하게 나타납니다 

하지만 1일1식을 하시는 분들 중 "아니다! 우리는 맘껏 먹어도 살이 빠지더라" 하시는 분들이 계신데요 

그건 당연한겁니다 솔직히 우리가 먹방 유튜버 분들 정도나 아니면 주위에서 진짜 한번에 어마어마하게 먹는 사람들이 아니라면 한번에 엄청난 양의 음식을 통한 칼로리의 섭취는 어렵습니다 그래서 살이 빠지는 것이고요

결국 간헐적 단식은 칼로리 섭취에 있어서 칼로리를 제한하는 하나의 방법이 될 수 있는것이지 이게 다이어트의 정답이라고 할 수 없습니다 

또한, 일정하게 소식을 하여 나눠먹게되면 공복시간이 줄고 이로인해서 폭발하는 식욕을 달랠 수 있게되지만 간헐적 단식의 경우 정말 지옥의 공복을 겪게될 가능성이 매우 높습니다 

결론!!!!!! 우리의 몸은 정~직하게 칼로리에 반응한다 체중감량을 위해서는 하루소모한 칼로리보다 적게먹는 것이 중요한 것이지 끼니의 수나 공복시간이 중요한 것이 아니다

간헐적 단식 다이어트로 체중감량이 있는 경우는 제한된 식사로인한 칼로리의 제한으로 성공이 된 것이지 간헐적 단식에서 말하는 공복혈당이 큰 영향을 준 것은 아니다 

간헐적 단식을 칼로리의 제한의 방법으로 이용하는 것은 좋으나, 공복시간을 견디기 매우 힘들거나 간헐적 폭식이나 과식을 한다면, 끼니 수를 나누어서 일정한 소식을 하는 것이 다이어트 성공확률을 높이는 방법이다

또한, 당뇨병 환자의 경우 저혈당쇼크의 위험이 있으니 간헐적 단식의 시도를 안하는 것을 추천한다

우리는 왜 다이어트만 하면 식욕 엄청 강해질까?

렙틴이라는 호르몬은 많은 분들이 아실 겁니다 바로 식욕억제 호르몬으로 유명한데요 

이 렙틴은 지방세포에서 많이 나오는 호르몬입니다

이 렙틴의 식욕제어과정에서 혈중 렙틴의 농도가 떨어지게 되면 내분비계 호르몬이 뇌의 신경세포인 뉴런을 활성화해서 식욕을 자극한다고 합니다 

렙틴은 지방조직에서 분비되는것으로 지방조직이 늘어나게 되면 식욕을 억제하고 지방의 합성을 줄이게 됩니다 

위에 나온것처럼 혈중 렙틴의 농도가 낮아지면 식욕은 강해지는데 당연히 뇌에서만 그러한 작용이 일어나는 줄 알았습니다 

하지만 우리의 식욕을 자극하는 메커니즘은 이 뿐만이 아니라는데요 

동물 실험결과 뇌의 렙틴 수용체가 자극을 받고 나서 끝나지 않고 뇌하수체와 부신이 관여를 하게 된다고 합니다 

이 두곳에서는 코르티코스테론이라는 스트레스 반응과 에너지 대사에 관여하는 호르몬이 나오게 되는데요 이 호르몬은 식욕에도 영향을 준다고 합니다 

장황하게 적었지만 

결론을 말씀드리면 음식 공급이 제한되게되면 뇌에서 식욕 자극이 일어나게 되고 부신과 뇌하수체에서 나오는 코르티코스테론이라는 호르몬이 같이 식욕을 자극을 하게 됩니다 

다이어트 시 식욕조절을 위한 방법

적절한 운동은 오히려 식욕의 조절에 도움을 준다고 합니다 

제일 중요한 것은 위에 나온 것과 같은 건데요 혈중 렙틴의 농도와 혈당의 농도를 너무 낮아지지 않게 하는 것입니다 

그러니 탄수화물을 줄이더라도 극도로 제한하는 것은 피해야 하고 음식의 종류를 바꾸어서 포만감을 유지해주는 것이 다이어트에 있어서 식욕의 늪에서 벗어날 수 있는 방법입니다

또, 치팅데이라고 하죠? 원래는 막 먹는 날은 아니지만 음식의 종류를 자유롭게 그러나 양은 제한적으로 드시면서 단순한 식욕뿐 아니라 어떠한 음식을 먹고 싶다는 유혹을 이기시길 바랍니다

다이어트 맛있게 하시고 건강과 외모 모두 챙기시길 바랍니다~

가르시니아의 기능 인정 수위의 변화

가르시니아, 정확히는 가르시니아 캄보지아 추출물로 HCA라고 불리는데요 

가르시니아는 탄수화물의 지방으로의 합성을 막아준다는 기능성을 식약처로부터 인증받아 건강기능식품으로 되어있는데요 

건강기능식품의 기능성을 나타내는 생리활성기능등급이 있는데요 크게 '도움을 줌'으로 끝나는 1등급, '도움을 줄 수 있음'으로 끝나는 2등급, '도움을 줄 수 있지만 관련 인체적용시험이 미흡하다'는 3등급이 있습니다 

가르시니아는 지금까지는 생리활성기능등급 1등급으로 '탄수화물의 지방으로의 합성을 막아 체지방 감소에 도움을 줌'이라고 표기되어있는데요 

이번에 식약처에서 가르시니아의 생리활성기능등급을 2등급으로 낮추었다고 합니다 아직 행정 예고 후 6개월의 기간이 남아있어서 표기를 당장 바꾸어야 하는 것은 아니라고 합니다 

루테인의 기능 인정수위의 변화

루테인도 위의 가르시니아와 같은 상황인데요 

기존의 생리활성기능등급 1등급으로 '노화로 인해 감소할 수 있는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 줌'의 '도움을 줌'에서 '도움을 줄 수 있음'으로 생리활성기능등급을 2등급으로 낮춘다고 합니다 

저는 이러한 상황에 대해서 너무 늦은 것이 아닌가라고 생각이 듭니다 

제가 구독하고 있는 유튜브 채널 '근거를 알려주는 의사 근알의'를 보면 가르시니아에 대한 인체적용시험들을 살펴본 결과 그 효과에 대해서 터무니없이 미미하거나 없는 것으로 나왔는데요

다들 건강기능식품에 대해서 너무 맹신을 하시는 것 같아서 말씀드리면 결국은 건강기능 식! 품! 이라는 것입니다 이게 정말 살을 빼주거나 눈을 좋게 해 주면 약이어야지 않을까요?

우리가 뱃살을 빼야 하는 이유, 사망률!!

다들 건강을 위해서 살을 빼라고 하죠??

특히 요즘 비만이 암의 원인으로 아주 무섭게 올라오고 있습니다

저는 여기서 우리가 뱃살을 꼭 빼야 하는 이유! 우리가 다이어트를 꼭 해야만 하는 이유를 알려드리려고 하는데요 

이번에 고대 안암병원 가정의학과 김양현 교수팀에서 연구결과를 발표했는데요 

허리둘레가 클수록 사망률이 증가하는 것으로 나타났다고 합니다 

허리둘레를 5cm 간격으로 남성 85~90cm, 여성 80~85cm를 기준으로 해서 허리둘레가 5cm씩 증가할 때마다 사망위험이 10% 이상 증가하는 것으로 나타났다고 합니다

왜 뱃살이 중요할까?

그럼 왜 그냥 다이어트나 살을 빼라고 하지 않고 뱃살을 빼라고 하는가가 중요한데요 

연구결과를 보면 일반적으로 건강하다고 생각되는 정상체중이나 약간의 과체중의 경우에도 허리둘레를 살펴보았을 때 복부비만인 경우일수록 사망률이 높게 나타났다고 합니다

(여기서 복부비만의 기준은 남성 90cm, 여성 85cm 이상)

우리가 살을 빼야 하는 이유 특히나 복부!! 허리둘레를 관리해야 하는 이유가 여기 있습니다 허리둘레는 대사증후군의 진단 기준 중의 하나인 만큼 우리의 건강의 중요한 지표 중 하나입니다 다들 허리둘레에 신경을 쓰셔서 건강관리 잘하시길 바랍니다 

많은 분들이 유튜브를 통해서도 많은 의학지식이나 건강정보를 접하고있습니다

하지만 대부분의 사람들은 전문가도 아닐뿐더러 인터넷에 떠도는 정보를 기반으로 하는데요 

그래서 소개시켜드리려고합니다 레알 의사가 알려주는 의학정보 

의학채널 '근알의' 입니다

근알의는 근거를 알려주는 의사 라고해서 

우리의 근알의 김연휘 선생님께서 의학정보를 쉽고 재미나게 알려주시는데요 

우리가 잘못알고있는 것들 아니면 과장된것들에 대해서 여러 논문들과 책들을 근거로해서 정확한 정보를 알려주십니다

우리가 정말궁금해하는 다이어트 건강기능식품의 진정한 효능?? 그 성분별 효능은 입증된건가 등의 대해서 자세히 알려주시는데요 

그 외에도 많은 정보를 채널에서 보실 수 있습니다

(https://www.youtube.com/channel/UC7Fcz7UkOjw65skwm51Ki3A/featured)

↑여기로 들어가서 구독!!을 누르시면 모바일로 또는 PC를 통해서 많은 정보를 받으실 수 있으실 겁니다

또, 정확한 정보를 기반으로한 건강기능식품을 연구갤발하시고 효과과장없이 판매를 하신다고 합니다 

이에 대한 정보도 유튜브에 들어가시면 영상을 통해 확인하실 수 있으니 들어가셔서 보시길 바랍니다~

우리 모두 정확한 의학정보로 건강해지는 그날까지 

근알의 화이팅!!

다이어트 상식 체중 감량의 속도와 건강

다들 다이어트에 있어서 체중을 빨리 줄여서 다이어트에 성공하는게 건강에 더 좋다고 생각하는 사람들이 있는데요 

다이어트의 건강상의 이득에 있어서 체중감량의 속도는 큰 영향을 주지 않는다고 합니다 

(캐나다 요크대학 제니퍼 쿡 부교수 연구팀)

해당 연구결과를 보면 체중 감량에 따른 신진대상 건강 효과에 있어서 체중 감량이 빨리한 사람과 천천히 한 사람의 경우 비슷했다고 합니다 

자... 여기까지가 이제 과학적인 연구결과이고요

실제적으로 살펴보면 단기간에 빼는 가장 중요한 이유는 다이어트라는 것을 행할 때 장기적으로 끌고가는 것은 굉장히 힘들기때문입니다 

해서 단기적으로 뺀 다음에 관리를 하는 것이 더 쉽기에 그렇게 하는 것이고 당장 살을 빼지않고 나두게되면 관절에 무리가 가게되는데 한 번 손상된 관절은 그 내구성이 회복이 되는 것이 아니기에 관절건강을 위해서라도 심한 비만에 있는 경우 체중감량의 속도를 올리는 쪽으로 초점을 맞추는 것이 좋지않나 생각되네요 

하지만 이러한 것은 모두 개인의 건강상태나 심리적요인에 따라 다르기에 본인에게 맞는 다이어트 방식을 선택하여 하시길 바랍니다 

그럼 여러분 건강하시고 행복하세요~

(댓글로 많은 소통 부탁드립니다~)

비만과 암의 관계

다들 비만이 만병의 근원이라는 말은 많이 들어보셨을텐데요

요즘 건강관련 프로그램에서도 비만이 여러 질병의 원인이라는 것을 많이 이야기하고 있습니다

그 중 비만이 암과의 연관성도 충분히 이야기되고있는 지금 미국암협회에서 연구보고서가 발표되었는데요

2012년을 기준으로 전 세계 암 발병의 3.9%는 과체중 때문이라는 연구결과입니다

해서 비만과 13개 암 발병 위험간의 상관관계도 발표했는데요

이렇듯 과체중으로 인한 암 환자가 급증하는 이유는 전세계적으로 동시에 과체중이 증가하고 있기 때문인데요 

고에너지, 저영양 식품의 섭취가 증가하고 육체적인 활동은 감소하게 되면서 결국은 섭취하는 만큼의 칼로리를 소모하지 못하게 되면서 비만하게 되고 건강악화로 이어지게 된다고 합니다 

특히나 여성의 경우는 과도한 체지방으로 인한 암 발병이 남성의 거의 2배라고 하고 성별로 보면 여성은 유방암, 남성의 경우는 간암이 가장 많았다고 합니다 

여러분 이렇듯 비만이 무서운 것입니다 

저의 경우도 해당하는데요 아무래도 이런 글을 전해드리기만 하는 것이 아니라 저도 체중조절을 해서 건강을 지키려고 노력을 해야겠네요

그럼 여러분 새해도 밝았으니 다이어트 성공하셔서 건강한 생활 이어나가시길 바랍니다 

여러분 건강하시고 행복하세요

(댓글로 많은 소통 부탁드립니다)

간헐적 단식, 운동과 함께 효과 업!

다들 간헐적 단식이라고 많이 들으셨을텐데요 

간헐적 단식은 하루 중 아니면 하루 정도의 일정 시간을 금식해서 체중을 감량하거나 할때 사용하는 단식법을 의미합니다 대표적인 방법은 1일 1식과 같은 방법이나 24시간 굶기 아니면 16시간을 굶는 16:8 등을 예로들을 수 있습니다 

이러한 간헐적 단식을 할 경우 운동을 병행하는 것이 좋다고 하는데요 

해당 연구는 연세대학교 강남세브란스병원과 스포츠응용산업학과의 연구로 BMI(체질량지수)가 23 이상의 성인 45명을 대상으로 했다고 합니다 

간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹, 간헐적 단식만 한 그룹, 운동만 한 그룹 으로 나누어서 살펴보게되면(참고로 운동은 근력 40분, 유산소 20분입니다) 8주후에 단식과 운동을 병행한 그룹은 평균 3.3kg의 몸무게 감소와 4.1cm의 허리둘레감소, 단식만 한 그룹은 2.4kg의 몸무게 감소와 2.9cm의 허리둘레감소, 운동만 한 그룹은 1.4kg의 몸무게 감소와 2.1cm의 허리둘레감소가 나타났다고 합니다 

여기서 단식과 운동을 병행한 경우는 세 그룹중 유일하게 혈당, 공복인슐린, 인슐린 저항성, 중성지방 등의 대사 지표가 개선되었다고 합니다 

반면에 간헐적 단식만 진행한 경우에는 중성지방이 오히려 증가했다고 합니다 

여기에서 또 간헐적 단식과 운동을 병행하는 것이 중요한 이유는 근육량에 있습니다 

단식을 통해서 칼로리의 섭취를 제한하게될 경우 체중은 빠지겠지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠지게되는 일이 발생하게 될 수 있기때문에 운동을 통해서 근육량의 손실을 최소화 하는 것이 중요합니다 

근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤과도 관련이 있기 때문에 다이어트에는 특히나 신경써야하고 건강한 삶을 위한 필수입니다

(참고로 근육량의 경우 단식을 하지않고 운동만 한 그룹에서 가장 손실량이 적었다고 합니다)