많은 분들이 다이어트를 하기위해서 아침식사를 꼭 챙겨드시려는 경향이 있습니다 실제로 많은 전문가들도 그렇게 이야기하고요
하지만 꽤 많은 연구결과에서 큰 상관이 없고 총칼로리가 중요하다고 하고있고 저도 그렇게 이야기해왔는데요
이에대해서 새로운 연구결과가 나왔습니다
아침식사를 충분히 먹어줘야 비만과 대사질환을 예방할 수 있다는 것인데요
(독일 뤼베크대)
해당 연구결과에서는 아침에 먹는 것과 저녁에 먹는 것중 동일하게 섭취할 경우 아침에는 대사 작용이 저녁의 두 배 이상 활발하여 아침식사시에 들어오는 칼로리가 더욱 잘 소진된다는 것입니다
이러한 대사를 식이성 열 발생이라고 하는데요
해당 연구에서는 아침식사의 경우 식이성 열 발생이 들어오는 열량에 상관없이 저녁의 두 배가 넘기때문에 충분한 아침식사를 하는 것이 중요하다고 합니다
또한, 혈당과 인슐린 수치에서도 아침식사 후에 더욱 유리하게 나왔다고 하며, 아침식사를 충분히 하지 않을경우 식욕이 강해진다고 합니다
저는 여기에서 전문가는 아니지만 조~금 의견을 덧 붙이자면 아침식사에서 아무리 대사가 활발하다고 하더라도 그것으로 인한 칼로리 소모에는 한계가 있고 많은 사람들이 아침식사 후의 소화에 있어서 불편함을 호소하므로 하루의 식사를 아침에 과도하게 몰아먹는 것은 힘든 일이라고 생각합니다
물론 아침, 점심, 저녁을 제때 배가고프지않아도 챙겨먹어서 폭식과 간식을 찾는 것을 막는 것에는 동의하지만 단순히 아침에 식사를 충분히하고 점심과 저녁을 줄이는 것보다는 비만과 대사질환을 예방하고 치료하기위해서는 총칼로리를 줄이는 것이 선행되어야 한다고 생각이 드네요
이미 TV프로그램, 유튜브, 인터넷 등을 통해서 다이어트시 피해야할 음식들에 대해서 알아보셨을텐데요
그래도 한 번 정리해서 올려드리도록 하겠습니다 이제 다이어트 기본상식도 마무리가 되어가는듯하네요
다이어트시 이런 음식은 피하자! 첫 번째, 미숫가루/선식
많은 분들이 아실테지만 우리가 다이어트를 할 때 혈당을 급격하게 올리는 음식은 건강과 그 후 밀려오는 식욕을 위해서 피하는 것이 좋은데요
우리가 다이어트할 때 아침대용으로 먹는 미숫가루/선식의 경우 탄수화물을 몸에 흡수되기 쉬운형태로 아주 곱~~게 갈아놓은 것으로 섭취하게되면 혈당을 아주 그냥 쭉쭉 올려주게됩니다건강에 좋다는 통곡물로 만들었지만 그 통곡물을 갈았다는 것이 문제가 되는 것이죠 또한, 단 맛이 없다며 꿀이나 설탕 등을 넣게되면... 네... 아시죠?
다이어트시 이런 음식은 피하자! 두 번째, 시리얼
자... 이 시리얼도 미숫가루/선식과 비슷합니다 결국은 곡물을 갈아서 만든것인데요 어찌보면 미숫가로/선식보다 다이어트시에 더 많이 구매하실텐데요 이 시리얼은 그냥... 과자라고 생각하시면 됩니다 과자를 다이어트에 먹으면 좋지않겠죠 거기다가 체중조절용 시리얼은 다르다고 하실지몰라도 체중조절용 시리얼도 똑같으며, 한끼 권장량이 종이컵 반컵정도 밖에 되지않습니다 이거 먹고는 포만감을 달랠 수 없는 것이죠 그러니 시리얼은 다이어트시 피하시길 바랍니다
다이어트시 이런 음식은 피하자! 세 번째, 라면
우리가 라면을 피해야할 이유에서 나트륨을 꼽기는 하는데요 저는 솔직히 저염식을 반대하는 입장이라... 솔직히 칼로리가없는 나트륨이 죄는 아니지 않겠습니까
하지만 라면의 경우 대부분 밥을 말아드시거나 김밥 등 다른 분식류와 같이 드시는 경우가 많은데요 이렇게 되면 칼로리와 혈당의 위험이 같이 높아지게되며, 라면의 경우 칼로리에 비해서 영양소의 균형도 좋지않으니 피하시는 것이 좋습니다 또한, 나트륨을 과하게 먹을경우 나중에 음식을 더 많이 먹게된다는 연구결과들이 있으니 아무래도 조금 줄이는 것이 좋겠죠?
다이어트시 이런 음식은 피하자! 네 번째, 떡
떡이 왜 안좋은 것인지는 다들 아실거라고 생각합니다
떡을 우리가 식사로 먹는 경우는 거의 없죠... 간식으로 먹는 것인데요 떡을 간식으로 먹는 것은 밥을 먹고나서... 밥을 또 먹는 것인데요 이것은 밥보다 더 안 좋습니다 쌀을 빻은것으로 만들어 혈당은 더 많이 높이게되고 팥이나 여러 고물들이 뭍어있는 것은 설탕도 다량 들어가게되므로 칼로리와 혈당에 매우~~ 불리하게 적용됩니다
다이어트시 이런 음식은 피하자! 다섯 번째, 가당음료
요즘같은 더운 날에 우리는 얼음넣은 콜라나 사이다를 사랑할 수 밖에 없고, 땀 쫙~ 흘리고 마시는 이온음료는 정말 최고인데요
하지만 이러한 음료는 많은 설탕과 칼로리와 영양소가 거의 없는 다이어트 최악의 음식 중 하나인데요 이런 것은 최대한 피하고 탄산수 등을 이용하시는 것이 좋습니다
다이어트시 이런 음식은 피하자! 여섯 번째, 삼겹살과 꽃등심
요즘 저탄고지 다이어트로 인해서 지방에 대한 인식이 이상하게 변하는 것 같아서 걱정하는 마음에 넣는 내용인데요 칼로리는 칼로리대로 높고 건강에 좋지않은 많은 양의 포화지방이 함유되어있는 음식입니다 그러니 제~~발 저탄고지니 황제다이어트니 원푸드다이어트니 그러지마시고 피하세요
다이어트시 이런 음식은 피하자! 일곱 번째, 아이스크림
아이스크림이 무서운 이유는 다른게 없습니다 그 양에 있는데요
아시겠지만 아이스크림의 경우 지방과 당분이 많이들어있는 식품인데요 이 아이스크림의 경우 투O더 를 사셔서 드실경우 TV를 보시면서 드실경우 진짜 그 큰 한통을 순삭할 수 있을 정도입니다 아무생각없이 엄청난 양의 당을 섭취하게 되는 것이죠 그래서 이왕 드실거면 지방과 당분이 적은 샤벳이나 하드류를 드시는 것이 바람직하겠지만 안드시는 것이 좋겠죠?
다이어트시 이런 음식은 피하자! 여덟 번째, 두유
가끔 보시면 다이어트 식단에 두유를 넣는 경우가 있습니다 이는 괜찮은 선택입니다 특히 오전에 계란이나 샐러드를 드시고 두유 드시는 것 나쁘지 않습니다하지만 우리는 두유를 단백질 섭취를 위한 방편으로 선택을 합니다 이는 위험한 생각입니다 두유를 사서 보시면 아시겠지만 당분이 꽤 많이 들어있을 뿐아니라 우리가 생각하는 것 처럼 많은 양의 단백질이 들어있지도 않습니다 또한, 두유는 단백질이고 든든한 음식이라는 생각으로 아침을 두유로만 드신다면 이는 바로 엄청난 공복감으로 이어지고 식욕폭발의 계기를 전해줄 수 있는 것이니 단백질섭취와 식사대용으로 두유를 선택하셨다면 두유를 다르게 이용하셨으면 좋겠네요
결론!!!!!!!!위의 어떤 음식이든 절대적으로 먹지말아야할 것은 없다! 칼로리를 잘 맞추고 열량이 낮고 영양소가 풍부한 여러 채소류를 먹는다면 어느정도 먹는 것은 상관이없다 하지만 위의 제품의 경우 칼로리 밀도가 높은 제품이 대부분으로 그 양과 칼로리를 조절하기 힘들기 때문에 가급적 먹지않는 것이 좋으며, 치팅데이를 잡아서 그날 하루 양 조절을 하여 위와 같은 종류의 음식을 섭취하여서 심적으로 달래는 것이 무작정 참아 나중에 식욕을 터뜨리는 것보다 좋을 것이다
성인 당뇨병 환자가 아침에 고지방/저탄수화물 식사 저탄고지 식사를 하는 것이 식후 혈당의 급상승을 막고 안정된 혈당을 유지하는데 도움을 준다고 합니다
실제로 실험을 한 결과 저탄고지 식사를 한 결과 식후 혈당의 급상승을 막아주면서 24시간 동안 혈당이 안정상태를 유지하는데 도움을 준다고 합니다
또한, 저탄고지 아침식사를 한 결과 식후 내내 식전 배고픔이나 단 음식에 대한 욕구도 덜했다고 합니다
왜 저탄고지가 혈당의 급상승을 막아주는가?
이 연구에서도 그렇고 저도 그렇고 왜 하루 종일 혈당 안정화에 도움을 주는지에 대해서는 잘 모르겠는데
저탄고지가 확실히 혈당에 있어서 유리합니다
다들 아시겠지만 탄수화물 특히나 단당류 등의 식품은 혈당을 급격하게 올리게 됩니다 그렇다면 우리가 다이어트시에 근육과 혈당, 배부름을 위해서 많이 먹는 단백질은 어떨까요? 탄수화물에 비해서는 느리지만 단백질의 경우도 혈당을 올리는데 역할을 하게 됩니다
하지만 지방의 경우 칼로리는 제일 높지만 혈당에 있어서는 크게 영향을 주지 않는다고 합니다 그래서 요즘 유행하는 방탄커피의 경우 칼로리가 높아서 평범한 식사를 하면서 먹으면 바로 살이 찌겠지만 혈당의 안정화와 인슐린 저항성의 안정화 등을 위한 간헐적 단식과 같은 것을 할 때 공복시간에 배고픔을 방탄커피나 올리브 오일 등으로 달래는 것은 좋은 방법이 될 수 있다고 합니다
이 글에 인용된 연구는 당뇨에 관한 연구입니다
다이어트를 위해서 저탄고지를 하는 것은 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 단백질 위주의 식사를 하시는 것이 좋고 음식의 종류를 신경 쓰는 것이 좋으며 다이어트에서 제일 중요한 것은 칼로리와 포만감이라는 것을 명심하셨으면 합니다
간헐적 단식은 하루 중 아니면 하루 정도의 일정 시간을 금식해서 체중을 감량하거나 할때 사용하는 단식법을 의미합니다 대표적인 방법은 1일 1식과 같은 방법이나 24시간 굶기 아니면 16시간을 굶는 16:8 등을 예로들을 수 있습니다
이러한 간헐적 단식을 할 경우 운동을 병행하는 것이 좋다고 하는데요
해당 연구는 연세대학교 강남세브란스병원과 스포츠응용산업학과의 연구로 BMI(체질량지수)가 23 이상의 성인 45명을 대상으로 했다고 합니다
간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹, 간헐적 단식만 한 그룹, 운동만 한 그룹 으로 나누어서 살펴보게되면(참고로 운동은 근력 40분, 유산소 20분입니다) 8주후에 단식과 운동을 병행한 그룹은 평균 3.3kg의 몸무게 감소와 4.1cm의 허리둘레감소, 단식만 한 그룹은 2.4kg의 몸무게 감소와 2.9cm의 허리둘레감소, 운동만 한 그룹은 1.4kg의 몸무게 감소와 2.1cm의 허리둘레감소가 나타났다고 합니다
여기서 단식과 운동을 병행한 경우는 세 그룹중 유일하게 혈당, 공복인슐린, 인슐린 저항성, 중성지방 등의 대사 지표가 개선되었다고 합니다
반면에 간헐적 단식만 진행한 경우에는 중성지방이 오히려 증가했다고 합니다
여기에서 또 간헐적 단식과 운동을 병행하는 것이 중요한 이유는 근육량에 있습니다
단식을 통해서 칼로리의 섭취를 제한하게될 경우 체중은 빠지겠지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠지게되는 일이 발생하게 될 수 있기때문에 운동을 통해서 근육량의 손실을 최소화 하는 것이 중요합니다
근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤과도 관련이 있기 때문에 다이어트에는 특히나 신경써야하고 건강한 삶을 위한 필수입니다
(참고로 근육량의 경우 단식을 하지않고 운동만 한 그룹에서 가장 손실량이 적었다고 합니다)
이 수치를 보시면 아시겠지만 어린나이일수록 당화혈색소가 더 높다는 것입니다 또한 미국에서 비슷한 연령대의 백인과 흑인을 사펴보더라도 백인은 4.9%, 흑인은 5.1%로 현재 우리나라의 경우는 굉장히 높은 수치로 나오는 것이라고합니다 이렇게 높은 수치를 유지하는것은 아무리 정상수치에 있더라도 마지노선에 근접한것으로 좋지않은것이죠
또한 조사대상자 중에 10%는 이미 당화혈색소사 정상치기준을 넘어선 상태라고합니다
아무래도 우리나라의 경우 옛날부터 탄수화물을 주식으로 삼다보니 그러한 음식을 좀 더 좋아하는 경향을 보이는데요 이러한 것이 영향을 미치는 것이라고도 합니다
하지만 어린나이때부터 너무 높은 당수치를 가지고있는것은 절대로 좋은것도아니고 정상적이라고 보기도 힘들기때문에 어렸을때부터 집에서 같이 음식의 종류라던지 관리하면서 식습관을 교정해나갈필요가 있다고 생각이드네요
