건강한 지식바다

다이어트 상식 총정리!! 다이어트 꿀팁을 믿으면 안 되는 이유

1. 칼로리가 중요한게 아니라 탄수화물이 잘못된 거다?(feat. 저탄고지)

요즘 유튜브나 다른 곳에서 많은 분들이 저탄고지를 해야 한다 탄수화물이 안 좋은 것이고 단백질과 지방 위주의 식사가 체내 지방을 연소시키는 것이지 칼로리가 중요한 것이 아니다!라고 많이 이야기하고 있습니다 

하지만 저탄고지가 쉬울까요? 다이어트를 하기 위한 저탄고지는 정말 엄격하게 탄수화물이 제한되어야 하고 실제로 먹는 양도 제한하여 결국은 탄수화물 제한 식단이라기보다는 칼로리 제한 식단이라고 보아야 합니다 

우리의 몸은 에너지 보존 법칙에서 벗어날 수 없습니다 들어오는 만큼 이상의 에너지를 소모하지 못한다면 결국 남은 에너지는 체내에 저장되고 이로 인해서 살이 찌는 것이죠 

다이어트를 함에 있어서 무엇을 먹느냐(특히 단백질)가 매우 중요하지만 그와 동시에 엄격한 칼로리의 제한이 있어야 합니다 실제로 저탄고지 식단을 하는 등과 상관없이 총 칼로리 섭취량이 중요하다는 연구결과들이 많이 나왔고 저탄고지를 주장하는 사람들의 내용은 근거가 충분치 않습니다

2. 다이어트 관련 건강기능식품과 성분들을 먹으면 살이 빠진다??

다이어트관련 건강기능식품의 시장이 정말 커졌습니다 정말 유명한 스타들이 광고모델인 곳도 많은데요 대표적인 성분들이 가르시니아, CLA, 시서스, 유산균, 키토산, 카테킨 등이 있습니다 

정말 이러한 성분들을 섭취하는 것만으로도 살이 빠지고 다이어트를 함에 있어서 도움이 될까요?? 

여러 연구논문들을 엄격하게 종합적으로 살펴본 데이터들을 보면 카테킨, 카페인 등을 제외하면 그 효과가 없거나 있다고 해도 없는 것과 다르지 않을 정도이기 때문에 드시지 않는 것을 권합니다 카테킨과 카페인도 그 효과가 광고만큼 크지않으며 식단과 운동이 병행되지 않는다면 먹어도 살찝니다

또한, 유산균의 경우 특정 유산균이 기능성을 인정받고 다이어트 관련 건강기능식품으로 판매되고 있는데요 해당 유산균이 보여주는 대부분의 역할은 다른 유산균들도 충분히 하는 것으로 실제로 도움은 안 되겠지만 유산균 다이어트를 하시려는 분들은 너무 값비싼 다이어트 유산균 제품을 고르지는 않으시길 추천합니다

3. 왜 다이어트를 할 때 다들 운동부터 생각하는가? 정말 운동이 중요한 걸까?

많은 분들이 다이어트를 계획하실 때 당연히 먹는 것도 신경 쓰시지만 운동을 가장 먼저 생각하시는 분들이 많습니다 

다이어트를 하지 않으시는 분들이 말하는 이유 중 하나도 운동할 시간이 없어서 다이어트를 하지 못한다고 하시는 분들이 계십니다 

자... 그럼 진짜 다이어트에 있어서 운동은 매우 중요한 부분일까요? 그건 목적에 따라 다르지만 결론을 말씀드리자면 체중감소에 있어서 운동은 큰 도움이 되지 않습니다 

우리가 운동량을 국가대표나 전문가들처럼 미친듯한 운동량을 소화하지 않는 이상 운동이 주는 칼로리 소모는 크지 않으며 오히려 운동을 하지 않고 식단만을 했을 때보다 체중감량에 있어서는 더 많은 양의 식사량과 수분 섭취가 필요한 운동은 체중감량의 속도에 있어서 불리합니다 

하지만 건강상의 측면에서 운동은 꼭 필요하며, 다이어트 이후 요요가 오는 정도, 다이어트의 결과물인 아름다운 몸매의 퀄리티 등의 측면에서 볼 때 운동은 다이어트에 있어서 정말 좋지만 그저 운동을 못하거나 안 하는 등의 이유가 다이어트의 시작에 영향을 주지는 않는다는 것을 말씀드리고 싶네요

우리 아이 인지기능 높여주는 모유 수유

갈수록 모유 수유를 하는 것이 아이의 신체와 정신 건강 등에 좋다는 연구결과들이 나오고 있습니다 이런 모유 수유가 아이에게 다른 긍정적인 효과도 준다고 합니다 

모유 수유가 아이의 신경인지기능을 높이는데 도움이 된다고 합니다 

(미국 로체스터 대학 메디컬센터 신경과학연구소)

모유 수유를 한 아이의 경우 신경인지기능 검사의 점수가 높은 것으로 나타났다고 하는데요 

신경인지기능 검사는 주의 집중력(지남력, 주의력), 언어기능(이해력, 표현력, 읽기, 쓰기), 기억력, 지각/운동 조절 기능, 지능(개념 형성, 추론 능력)을 종합 평가하는 검사입니다

이러한 신경인지기능 검사 점수가 가장 높았던 아이들은 모유 수유의 기간이 12개월 이상인 아이들이 가장 높았다고 합니다 

물론 기간이 짧았더라도 모유를 먹은 아이들이 전체적으로 조제유(분유 등)를 먹은 아이들보다 모두 성적이 높았다고 합니다 

물론 검사 결과를 살펴보면 기억력과 집행기능에서는 큰 영향을 주지는 않았다고 하는데요 하지만 그 외 주의 집중력, 언어기능, 지능 등의 다양한 측면에서 아이들의 학습능력에 큰 영향을 줄 수 있는 것으로 보인다고 합니다 

이러한 능력들은 단순히 학업에서의 성적 이외에도 본인이 하는 일에서도 장점으로 작용할 수 있기 때문에 모유 수유를 하기 힘든 상황이 아니라면 할 수 있다면 모유 수유를 하시길 바랍니다

대사증후군 개선되면 폐경기 유방암 위험 낮아진다

대사증후군은 대표적인 대사질환으로 복부비만, 고혈압, 고혈당, HDL 콜레스테롤 수치 표준이하, 중성지방 과다 등의 5가지 중 3가지 이상이 해당되는 경우를 말합니다 

폐경기 여성이 대사증후군과 관련된 증상을 개선하게되면 유방암 발병 위험을 크게 낮출 수 있다고 합니다

(삼성서울병원 신동욱 교수, 국제진료센터 전소현 교수, 강북삼성병원 최인영 교수)

폐경 이후의 여성들의 경우 호르몬의 변화로 인해서 대사증후군이 더 발생하기 쉬워집니다 그래서 폐경 이후 더욱 건강관리에 신경을 써야 하는데요 

폐경 이전부터 관리를 잘해서 정상수준을 계속 유지하는 것이 가장 좋지만 폐경 이후 대사증후군이 발생했더라도 정상 수준으로 다시 개선하게 되면 계속 정상 수준을 유지한 경우하고 유방암 발생의 위험이 크게 차이 나지 않는다고 합니다(대략 5% 정도 더)

하지만 대사증후군이 지속된 경우 정상수준을 유지한 경우보다 유방암 발병의 위험이 18% 높게 나타났다고 합니다 

또한, 대사증후군은 그 합병증으로 인한 위험이 매우 높고 건강상태가 매우 좋지 않다는 것이기 때문에 유방암 때문이 아니더라도 운동과 식이조절 등의 식습관과 생활습관의 개선을 통해서 개선하는 것이 좋습니다 

아침밥이 학습능력 올려준다?

어릴 때 어른들이 많이 해주셨던 말이 있는데요 아침을 잘 챙겨 먹어야 머리가 잘 돌아가서 공부도 더 잘한다고 했었습니다 

이러한 것에 대해서는 막연히 그저 아침에 무언가를 씹는 저작운동이 두뇌에 자극을 주어서 그런 것이다라고 많이들 생각했었는데요 단순히 그렇지 않다고 합니다 

학생들의 평소 체력 유지와 학습능력 향상을 위해서는 아침밥을 거르지 않고 먹는 것이 좋다고 합니다

(농촌진흥청, 전북대학교, 한국식품연구원)

연구를 살펴보면 밥을 중심으로 한 한식을 먹는 것이 가장 좋았었다고 합니다 

아침밥을 꾸준히 챙겨 먹으면 정서적 안정과 학습능력, 신체적 건강이 다 증진되었고 이러한 효과는 한식이 가장 좋았다고 합니다 

또한, 빵을 중심으로 한 양식이더라도 아침밥을 안 먹는 경우보다는 좋았다고 합니다 

한식을 먹은 학생들은 밥을 안 먹은 학생보다 기억과 학습효과와 관련된 신경전달물질인 가바는 11.4%, 도파민은 13%, 뇌신경 생장인자는 25.5% 증가했다고 합니다 

또한, 학습능력을 평가하는 간이인지척도, 주의집중력, 이해력 검사에서도 한식을 먹은 학생은 아침밥을 안 먹은 학생에 비해 각 3배, 4.7배, 15.6배 높게 나타났다고 합니다 

학습력 이외에도 정서적 건강의 척도를 측정한 뇌전도 검사에서도 안정과 이완의 지표인 알파파와 주의와 집중력의 지표인 베타파 모두 한식을 먹은 학생들이 아침밥을 챙겨 먹지 않은 학생보다 30~70% 높게 나타났다고 합니다 

그 외에도 비만이나 대사증후군의 지표인 체지방 함량, 공복 인슐린, 인슐린 저항성 등에서도 아침으로 한식을 먹은 학생들이 아침밥을 안 먹은 학생보다 좋게 나와 전반적인 건강에서도 좋았다고 합니다 

이번 연구내용을 보면 두 가지를 보여줍니다 첫째, 아침식사의 중요성과 한식의 건강함입니다

결론! 아침을 먹는 것이 좋고 밥은 한식이 좋다!

검사해도 이상 없으면 기능성 소화불량 의심해보자

소화불량에 시달리시는 분들이 생각보다 주위에 많습니다 

그 이유는 다양한데요 잘못된 식습관, 생활습관, 노환으로 인한 기능 저하, 질병 등의 다양한 원인이 있고 이러한 원인으로 소화에 문제가 생기게 되는데요 

검사를 해도 아무런 이상이 없는데도 불구하고 3개월 이상 소화불량과 복통 등의 증상이 지속된다면 기능성 소화불량을 의심해봐야 한다고 합니다 

기능성 소화불량증은 내시경 검사, 영상 촬영 검사, 혈액 검사 등의 다양한 검사 등에서 특별한 이상이 없음에도 명치 인근 상복부의 통증과 속 쓰림, 배가 불러서 평소 먹던 식사량을 먹기 힘든 조기 만복감, 불쾌한 식후의 포만 감 등이 만성적으로 나타날 때 의사가 내리는 진단이라고 합니다 

이러한 기능성 소하불량은 위의 증상들이 6개월 이전에 발생해서 최소한 3개월 이상 만성적으로 지속되었을 때 진단이 내려진다고 합니다 

아직까지 기능성 소화불량증의 원인에 대해서는 명확하게 밝혀지지 않았다고 합니다 하지만 여러 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 추측하고 있다고 합니다 위의 배출 능력 저하, 위의 일부 이완 문제, 과도하게 민감한 위장 감각, 신경계 이상, 위의 감염, 염증, 불안과 우울 및 스트레스 등의 정신적 문제 등이 그 복합적인 요인들로 추정된다고 합니다 

그렇기 때문에 기능성 소화불량으로 진단을 내려진 분들은 그 환자 개개인이 호소하는 증상이 다용하고 그 원인이 복합적이기 때문에 개개인에 맞는 치료를 하는 게 중요하다고 합니다 

일단 증상을 완화하는 약물 치료 등과 불안과 스트레스 등이 심한 환자의 경우 항우울제 처방과 정신과적 치료도 병행된다고 합니다 

기능성 소화불량증은 그 원인이 명확하지 않아서 음식과의 연관성도 뚜렷하지는 않다고 합니다 하지만 대부분 증상을 악화시킬 수 있는 커피, 술, 맵고 기름지고 자극적인 음식을 피하고 금연을 하는 것이 좋다고 합니다 

그러기 위해서는 환자 개인이 어떠한 음식을 먹었을 때 속이 괜찮았는지 어떤 음식이 유난히 불편했는지 등을 기록해서 식습관에 반영하는 것도 좋다고 합니다 

토막잠의 건강상의 위험성

잠자는 중 잠깐씩 잠에서 깨는 토막잠을 겪으신 분들이 있으실 겁니다 제가 한동안 거의 1년 가까이 그래서 정말 괴로웠는데요 

그렇게 되면 아침에 정말 피곤하고 기분도 안 좋고 그렇습니다 

물론 소음, 기온, 통증, 수면무호흡증 등의 원인으로 잠이 깨면 매우 짧은 시간 깨고 다시 잠들기 때문에 그 사실을 본인이 모르고 지나가는 경우도 있긴 합니다 

이러한 토막잠(야간각성)이 그저 피곤한 정도로 끝나는 것이 아닌 건강상의 위험이 되어 조기 사망의 위험을 높인다고 합니다 

(네덜란드 마스트리흐트 대학 메디컬센터)

연구결과를 살펴보면 토막잠이 잦은 사람의 경우 심장병을 포함한 다른 모든 원인에 의한 조기 사망의 위험이 높아지는데 특히 여성에서 그 위험이 더 높게 나타난다고 하는데요 2배 정도 높게 나타났다고 합니다

남성의 경우 25% 높은 것으로 나타났다고 합니다 

이러한 결과가 나타나는 것은 수면 중 각성을 일으키는 원인과 이에 대한 신체 반응이 남녀가 다르기 때문일 것으로 추측된다고 합니다 

이러한 토막잠(야간각성)이 잦은 사람들은 대부분 비만, 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 다른 위험요인들을 지니고 있는 경우가 대부분인데 자다가 잠깐씩 계속 잠이 깨면 자율신경계가 활성화되고 스트레스 호르몬 방출을 촉발하고 심장박동이 빨라지고 혈압이 올라가는 등의 증상이 오래도록 지속되게 되면 심장병의 위험이 높아질 수 있다고 합니다 

과체중과 비만, 저체중 등의 치우친 몸상태가 습관성 유산 위험 높인다

적정체중을 벗어난 과체중과 비만 그리고 저체중이 건강에 좋지 않다는 것은 많은 분들이 알고 계실 겁니다 그래서 저체중이신 분들은 푸짐한 식단과 운동을 통한 증량, 과체중이거나 비만이신 분들은 다이어트를 통해서 적정체중 범위에 들어가기 위해 노력을 하실 겁니다

그런데 이러한 적정체중을 아래로든 위로든 벗어난 경우 습관성(반복) 유산의 원인이 될 수 있다고 합니다

(영국 프린세스 앤 병원 산부인과)

그럼 얼마나 위험이 높을까요?

BMI(체질량지수)가 25~29로 과체중인 여성의 경우 습관성 유산의 위험이 정상체중인 여성보다 20% 높게 나타났고 BMI가 30 이상의 비만인 여성은 70% 높게 나타났다고 합니다

여기서 적정체중을 나타내는 BMI는 18.5~24.9입니다

비만이 습관성 유산의 위험을 높일 것이라고는 많은 분들이 예상하셨을 텐데요 

그럼 BMI 18.5 미만의 저체중인 여성의 경우도 습관성 유산의 위험이 높은 것으로 나타났다고 합니다 

물론 해당 연구결과에 대해서는 추가적인 관찰 연구와 임상연구가 필요하다고는 하지만 흡연, 음주, 카페인 섭취 등의 요인들의 영향을 함께 평가해도 위의 결과에는 변화가 없었다고 합니다 

습관성 유산의 경우 의학적 요인과 생활 습관 요인 등의 여러 가지 원인이 있지만 전체 발생의 50%는 그 원인이 불명이라고 합니다 

그 원인도 불명인 습관성 유산을 예방하기 위해서는 그저 평상시에 건강관리에 주의를 기울이는 것 말고는 없을 것 같네요

유산과 사산 위험 높이는 대기오염

요즘 미세먼지, 초미세먼지가 비올 때를 제외하면 매우 안 좋았는데요 저와 같은 비염이나 천식을 가지고 있으신 분들은 마스크와 공기청정기를 사용해도 괴로운 나날입니다

이런 건강에 안 좋다고 알려진 미세먼지 등과 같은 대기 오염물질로 인한 대기오염이 유산이나 사산 등 임신 손실 위험을 높인다고 합니다 

해당 연구는 국제학술지 랜싯 플래니터리 헬스에 게재된 연구인데요 

해당 연구보고서에 따르면 매년 인도와 방글라데시, 파키스탄 등의 남아시아 지역에서 대기 오염과 관련된 임신 손실의 건수를 34만 9천여 건으로 보고 있다고 합니다 

만약 이들 국가가 인도의 초미세먼지 농도의 기준인 40ug/m3을 준수했다면 7.1%의 임신손실을 예방할 수 있었고, 세계보건기구(WHO)의 기준인 10ug/m3을 지켰다면 29%가량 줄었을 것이라고 합니다 

그렇다면 왜 이러한 일이 생기는 것일까요?

공기에 포함된 오염물질은 임신부의 태반에 침투하게되고 결국 태아에게 영향을 주기 때문이라고 합니다 

물론 요즘은 코로나로 인해서 KF마스크를 많이 착용하고 다니고 요즘은 거의 없는 곳이 없는 공기청정기가 있는 실내에 많이 계실 텐데요 

만약 코로나가 종식되더라도 일기예보에서 알려주는 미세먼지를 잘 살펴보시고 해당 날이나 시간에 맞춰서 마스크를 착용하셔서 건강을 잘 챙기시길 바랍니다 

집안일하는 노인의 뇌가 건강하다

집안 어른분들과 같이 사는 분들은 집안일을 대부분 집안 어른분들이 하시는 경우가 많습니다 물론 저는 제가 합니다만... 

포스팅을 하기위한 해당 연구결과를 보면서 집안일을 하시는 게 귀찮고 힘들어하시기 때문에 제가 하는 건데 이게 뭐지... 하는 생각이 들었네요

노인분들의 뇌 건강을 지키는데 집안일이 상당히 큰 도움을 준다고 합니다

(캐나다 토론토 대학 베이크레스트 센터 로트먼 연구소)

연구결과를 살펴보면 인지기능이 정상인 65~85세의 노인분들을 대상으로 집안일과 뇌의 용적, 인지기능 사이의 연관성을 살펴본 결과 청소, 식사, 먼지 털기, 설거지, 쇼핑, 집안 수리, 정원 작업 등의 집안일을 보내는 시간이 많을수록 뇌의 기억과 학습의 중추인 해마와 전두엽의 용적이 큰 것으로 나타났다고 합니다 

해마가 기억중추인 것은 많은 분들이 아실텐데요 

전두엽은 기획, 문제해결, 판단, 실행 등의 주요 인지기능을 관장하는 뇌 부위입니다 

이러한 집안일을 하는 것으로 인한 해마와 전두엽의 용적은 운동의 시간과는 무관하게 영향을 주는 것으로 나타났다고 합니다 

지금껏 운동이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것은 이미 많이 알려진 사실이지만 집안일을 하는 것도 뇌 건강에 도움이 된다는 것이 밝혀진 것은 처음이라고 합니다 

그럼 왜 집안일을 하는 것이 이러한 영향을 준 것일까요?

집안일을 함에 있어서 집안일을 계획하고 준비하는 작업이 오랜 시간에 걸쳐서 새로운 뇌 신경망 형성을 촉진하기 때문일 것이라고 추측된다고 합니다 

또한, 집안일을 하는 시간이 많을수록 신체와 뇌 건강에 좋지 않은 몸을 움직이지 않는 시간이 그만큼 줄어들기 때문일 것이라고 합니다 

이렇듯 많은 활동과 운동은 노인분들의 신체건강과 뇌 건강의 도움을 줍니다

자... 과연 그렇다면 어른들에게 집안일을 하라고 해야할까요? 저는 잘 모르겠습니다 일단 집안일을 하시는 경우 특히나 바른 자세로 하시는 분들이 많지 않고 또한, 많이 힘들어하시는 경향이 있습니다 

그래서 저는 차라리 어른들에게 외부활동이나 운동을 권하고 집안일을 제가하는 방향으로 가려고 합니다 그렇게 하는 것이 서로를 위한 윈윈이라고 생각이 드네요 

아침 일찍 먹는 식사가 당뇨병을 예방해준다

많은 분들이 아침식사를 하는 것이 건강에 좋다고 알고계시는데요

실제로 그렇다는 연구결과가 나왔습니다 

오전 8시 30분 이전에 아침 식사를 하는 것이 2형(성인) 당뇨병의 예방에 도움이 된다고 합니다

(미국 노스웨스턴 대학 의대 내분비내과)

연구내용을 살펴보면 하루의 식사를 빨리 시작하는 것이 인슐린 저항이 낮아져서 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다 

인슐린 저항은 포도당을 에너지로 전환시키는 호르몬인 인슐린이 제대로 활용하지 못하는 인슐린의 내성 정도를 말합니다 

이 인슐린 저항은 식사와 식사 사이의 시간 간격이 짧을수록 높게 나타났다고 합니다 

하지만 아침식사를 8시 30분 이전에 일찍 시작한 사람은 식사 시간이 짧더라도 인슐린 저항이 낮은 것으로 나타났다고 합니다 

이러한 연구가 말해주는 것은 하루동안의 식사의 시작과 식사의 끝 동안의 식사 사이의 시간 간격보다 하루의 식사의 시작 시간이 대사 건강과 더 연관이 있다는 것을 보여주는 것이라고 합니다 

물론 제 개인적으로는 제일 중요한 것은 음식의 종류와 양이 아닐까하네요