건강한 지식바다

건강한 숙면을 위한 수면 지침 5가지

요즘 코로나 사태로 인해서 밖에 나가지 못하면서 활동량이 적어지는데요

이러저러한 일들로 인해서 불안함, 우울함 등이 심해지면서 다들 잠을 제대로 못 주무시는 분들이 많으신 걸로 아시는데요 

이런 상황일수록 잠을 잘 자야 건강한 면역력을 유지할 수 있습니다 

그럼 건강한 잠을 위한 5가지 수면지침을 알려드리도록 하겠습니다

건강한 수면 지침 첫 번째, 7~8시간 정도의 수면시간을 지키자

우리는 여러 예능프로그램, 유튜브, 인터넷 방송 등을 보고 늦게 자고 아침에 일이나 공부를 위해서 일찍 일어남에 따라 수면시간이 부족한 경우가 많은데요 이렇게 부족한 수면시간은 컨디션과 건강, 면역력에 나쁜영향을 주며, 하루 5시간 이하의 매우 부족한 수면시간은 면역기능에 치명적이라고 합니다 

건강한 수면지침 두 번째, 규칙적인 기상시간을 지키자

건강한 수면과 생활을 위해서는 규칙성을 지켜서 생체리듬을 제대로 잡아주는 것이 좋은데요 이 중 중요한 것이 같은 시간에 기상하여 생활에 있어 규칙성을 만드는 것이 매우 중요합니다 만약에 주말에 몰아서 잠을 오래 자게 되면 사회적 시차가 발생해서 몸에 무리가 갈 수 있습니다

건강한 수면지침 세 번째, 영상이나 음악을 틀어놓고 자지 말자

요즘 같은 스마트기기가 넘치는 세상에서 우리는 스마트폰, 태블릿 PC 등을 이용해서 음악이나 영상, 인터넷 방송, tv 등을 틀어놓고 잠을 자게 되는데요 이러한 소리와 블루라이트는 수면의 질을 굉장히 떨어뜨리게 되어 수면시간이 충분하더라도 면역기능의 저하를 가져올 수 있습니다 

건강한 수면 지침 네 번째, 생각을 정리하여 많은 걱정을 하지 말자

특히나 이러한 시국에는 잠자리에서 많은 걱정과 생각을 하게 되는데요 이러한 지나친 걱정과 생각은 수면을 방해하게 되고 이는 결국 건강과 면역을 악화시키는 결과를 가져오게 됩니다

건강한 수면 지침 다섯 번째, 숙면을 위해 적정 습도와 온도를 유지하자

건강한 면역을 지키기 위한 수면을 위해서는 적정 습도와 온도를 유지하여 쾌적한 침실 환경을 만드는 것이 잠을 충분하게 자는 데에 매우 중요하다고 합니다 또한, 매우 건조한 환경은 바이러스의 활동이 활발해진다고 합니다 

잠에 대한 7가지 잘못된 상식!

첫 번째, 코를 고는 건 사람마도 다른 것으로 코를 골아도 상관이 없다?

코를 가끔 고는 것은 실제로 아무런 문제가 되지 않지만 

만성적으로 코를 고는 것은 수면장애인 수면 무호흡증의 신호일 수 있습니다 만약에 이러한 증상을 방치하게 될 경우 숙면이 힘들어지게 되고 결국 그 부작용은 낮의 피곤함으로 나타나게 될 것입니다 

두 번째, 건강한 성인의 경우 하루 5시간정도만 자도 상관없다?

이제는 많은 분들이 아실텐데요 성인의 경우라도 하루 최소한 7시간 이상의 수면을 하는 것이 좋습니다 7시간 미만으로 잠을 자고 있음에도 불구하고 정상적인 신체기능을 유지하는 분들은 아마... 계시겠지만 극소수겠죠??

세 번째, 자는 총 시간만 지키면 되는 거지 밤에 자든, 낮에 자든 상관없다?

이것에 대해서도 많은 분들이 이제 제대로 아실 텐데요

만약에 우리가 밤에 잠을 잘 못 자서 낮에 잠을 자게 되면 안자는 것보다는 당연히 낫겠지만, 잠자는 시간대가 밤이 아니라면 이는 건강에 해를 끼치게 됩니다 

실제로 생체시계가 교란된 야간근무자들의 경우 잠을 충분히 자지도 못할뿐더러, 수면의 질도 매우 낮게 관찰된다고 합니다 또한, 실제로 야간근무자의 경우 장기적으로 우울증, 당뇨병, 암 등의 질병의 위험이 상대적으로 높게 나타난다고 합니다 

네 번째, 잠이 안 오면 가벼운 술은 숙면에 도움이 된다?

실제로 잠이 잘 안 오게 될 경우 가볍게 맥주 한 캔이나 소주 1~2잔 정도를 마시면 잠이 잘 온다고 하시는 경우가 있는데요 

이게 잠은 빨리 들게 할지 몰라도 오히려 숙면은 방해하기 때문에 더 피곤할 뿐 아니라, 수면 무호흡증의 악화에도 영향을 준다고 합니다 

다섯 번째, 아침에 정해진 시간에 일어나기보다는 최대한 잠을 자고 일어나서 활동하는 것이 좋다?

이에 대해서는 많은 연구결과가 존재하는 것은 아니지만 결국은 알람으로 인해서 이미 수면이 방해받았고 많은 분들이 5분 또 5분 이렇게 시간을 미루면서 알람을 하기 때문에 이러한 알람은 그저 수면에 방해를 주기만 하고 결국은 스트레스 등으로 인해 개운한 하루의 시작에 방해를 주게 됩니다

여섯 번째, 잠이 안 오면 어떠한 활동보다는 잠자리에 누워서 잠을 청하는 것이 좋다?

잠자리에 누워도 잠이 안 온다면 잠자리를 벗어나서 가벼운 활동을 이후 피곤함을 느끼면 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다 

우리의 몸은 잠자리에 누워서 잠 이외의 행동이나 다른 생각을 길게 하게 되면 잠자리를 피곤하여서 잠을 청하는 곳이라는 판단을 하지 않기에 잠자리에서 잠이 오지 않는다면 생체시계를 교란하는 전자기기의 이용보다는 독서, 음악 감상, 명상 등의 활동을 하면서 잠을 기다리는 것이 좋다고 합니다 

일곱 번째, 인간은 적응의 동물이라 잠을 적게자도 적응하여서 신체기능이 제대로 작동한다?

이는 정말 잘못된 생각인데요 

몇 주 이상의 긴 시간 동안 잠을 적게 자더라도 잠을 7시간 이상의 충분한 시간을 취하지 않게 되면 주 활동시간인 낮 시간의 수행능력은 급격하게 떨어지게 되고, 신체기능은 제대로 작동하지 않으며, 극심한 피로감에 시달리게 됩니다

많은 분들이 숙면을 바라실 텐데요 

제가 적은 7가지 잘못된 수면 상식의 내용을 잘 살펴보면 자신의 잘못된 수면습관에 해당하는 것들이 있을 겁니다 해당 습관을 고쳐서 숙면을 통한 활기찬 하루 보내시길 바랍니다~

백색광 전등의 위험성

백색광 등은 아주 흔하게 쓰이는 등인데요 

당연 병원 입원실도 예외는 아닙니다 

이 백생광 전등의 백색광이 뇌세포 사멸과 염증을 촉진하고 심장병으로 인한 사망의 위험도 높일 수 있다고 합니다 

(미국 웨스트버지니아대 의과대학 랜디 넬슨 신경과학 교수 연구팀)

쥐를 이용한 동물실험을 하였다고 하는데요 

심장마비로 인해 일시적으로 뇌의 산소공급이 중단된 쥐들을 3그룹으로 나누어서 백색광, 희미한 적색광, 암흑 상태에 두었는데요 

일주일 후에 뇌세포의 건강상태를 살펴본 결과 백색광 아래에 있던 쥐들은 상태가 나빠졌으며, 심장마비로 사망할 위험이 커졌지만 적생광과 암흑 상태에 있던 쥐들은 크게 차이가 없었다고 합니다 

특히나 밤에 백색광을 받게 되면 뇌의 해마라는 기억 형성을 관장하는 기관의 세포가 사멸하게 되고 염증이 악화될 위험이 커졌으며 실제로 하룻밤만 백색광을 받으면서 보내더라도 염증 유발물질 사이토카인이 분비된다고 합니다

그럼 과연 백색광(장파장 청색광으로 스마트폰 블루스크린 차단 어플이 차단하는 빛의 파장)을 보게 되면 우리의 생체시계는 24시간에 맞추어서 돌아가게 되지만 휴대폰과 간판, 컴퓨터 등의 밤에도 눈과 몸으로 쏟아져 들어오는 빛으로 인해서 우리 몸의 생체시계에는 문제가 생기게 되고 결국 몸에 이상을 가져오게 됩니다 

결과적으로는 백색광보다는 적색광이 건강에 좋다는 것인데요 

우리의 건강을 위해서는 숙면을 통한 생체리듬 정상화를 위해서 자기 전에 스마트폰이나 PC의 이용은 가급적 삼가는 것이 좋겠네요 

그럼 여러분 우리 불빛 좀 줄이고 건강하게 지내요~

(댓글로 소통하고 지내요~ 방문해주시는 분들 항상 고맙습니다~)