이러저러한 일들로 인해서 불안함, 우울함 등이 심해지면서 다들 잠을 제대로 못 주무시는 분들이 많으신 걸로 아시는데요
이런 상황일수록잠을 잘 자야 건강한 면역력을 유지할 수 있습니다
그럼 건강한 잠을 위한 5가지 수면지침을 알려드리도록 하겠습니다
건강한 수면 지침 첫 번째, 7~8시간 정도의 수면시간을 지키자
우리는 여러 예능프로그램, 유튜브, 인터넷 방송 등을 보고 늦게 자고 아침에 일이나 공부를 위해서 일찍 일어남에 따라 수면시간이 부족한 경우가 많은데요 이렇게 부족한 수면시간은 컨디션과 건강, 면역력에 나쁜영향을 주며, 하루 5시간 이하의 매우 부족한 수면시간은 면역기능에 치명적이라고 합니다
건강한 수면지침 두 번째, 규칙적인 기상시간을 지키자
건강한 수면과 생활을 위해서는 규칙성을 지켜서 생체리듬을 제대로 잡아주는 것이 좋은데요 이 중 중요한 것이 같은 시간에 기상하여 생활에 있어 규칙성을 만드는 것이 매우 중요합니다 만약에 주말에 몰아서 잠을 오래 자게 되면 사회적 시차가 발생해서 몸에 무리가 갈 수 있습니다
건강한 수면지침 세 번째, 영상이나 음악을 틀어놓고 자지 말자
요즘 같은 스마트기기가 넘치는 세상에서 우리는 스마트폰, 태블릿 PC 등을 이용해서 음악이나 영상, 인터넷 방송, tv 등을 틀어놓고 잠을 자게 되는데요이러한 소리와 블루라이트는 수면의 질을 굉장히 떨어뜨리게 되어 수면시간이 충분하더라도 면역기능의 저하를 가져올 수 있습니다
건강한 수면 지침 네 번째, 생각을 정리하여 많은 걱정을 하지 말자
특히나 이러한 시국에는 잠자리에서 많은 걱정과 생각을 하게 되는데요 이러한 지나친 걱정과 생각은 수면을 방해하게 되고 이는 결국 건강과 면역을 악화시키는 결과를 가져오게 됩니다
건강한 수면 지침 다섯 번째, 숙면을 위해 적정 습도와 온도를 유지하자
건강한 면역을 지키기 위한 수면을 위해서는 적정 습도와 온도를 유지하여 쾌적한 침실 환경을 만드는 것이 잠을 충분하게 자는 데에 매우 중요하다고 합니다 또한, 매우 건조한 환경은 바이러스의 활동이 활발해진다고 합니다
연구를 살펴보면 수면시간을 정상(7~8시간), 부족(6~7시간), 매우 부족(6시간 이하), 과한 수면(8시간 이상)으로 나누어서 살펴보았는데요
수면시간이 정상을 벗어난 6시간 이하의 매우 부족에 해당하거나 8시간의 과한 수면시간에 해당하는 경우 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%, 39% 높게 나타났다고 합니다
경화반은 경동맥의 내중막의 두께사 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상, 50% 이상 두꺼워지는 것을 말하는데요 이는 뇌졸중, 심혈관질환의 위험을 높인다고 합니다
그리고 다들 아시겠지만 이러한 연구의 신뢰성을 높이기 위해서는 영향을 주는 다른 요인들도 고려해야 하는데요 그래서 연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 요인들을 고려했음에도 수면시간이 경동맥의 경화반 형성에 주는 영향은 여전했다고 합니다
어째서 수면시간이 이러한 영향을 주는지에 대해서는 명확한 이유는 알 수 없다고 합니다 하지만 추측하기로는 수면 시간이 부족한 사람의 경우 나쁜 식습관, 스트레스, 과체중, 과음 등의 문제가 있을 가능성이 높고, 과한 수면의 경우 활동량이 적은 생활습관을 가지고 있기 때문에 이러한 영향을 주지 않을까라고 합니다
충분한 수면이 건강에 좋은 것은 맞습니다 또한, 적당한 낮잠이 건강에 좋은지는 모르겠는데 여러분의 활동성을 올려 줄 수있는 것이죠
(참고로 앞으로 나오는 잠에 관한 내용은 성인들을 대상으로 조사한 성인에게 해당되는 내용으로 유아기 등의 어린아이들은 충분한 수면시간과 낮잠이 필요합니다)
그런데 우리가 낮잠이던 밤잠이던 수면시간을 지키지않고 너무 길게 잔다면 어떠한 일이 생기게 될까요?
낮잠과 밤잠의 시간이 너무 길면 뇌졸중의 위험이 올라가게 된다고 합니다
(중국 후베이성 우한시 화중과기대)
특정 중국 기업의 퇴직자들을 실험군으로 한 연구조사였다고 하는데요
여기서 뇌졸중의 위험이 가장 높게 나타난 사람들은 낮잠과 밤잠을 모두 길~게 자는 사람들이었다고 합니다 낮잠은 1시간30분이상, 밤잠은 9시간 이상의 긴 수면을 동시에 자는 사람의 경우 보통정도의 수면을 하는 사람들보다 뇌졸중의 위험이 85% 높게 나타났다고 합니다
낮잠만 1시간30분 이상으로 길게 자는 사람들은 30분 미만인 사람보다 뇌졸중의 위험이 25%높게 나타났고, 밤잠을 9시간 넘게 자는 사람들은 7~8시간으로 수면하는 사람보다 23%높게 나타났다고 합니다
그러면... 어쩌지 나 좀 오래 자는데 하시는 분들은 좀 시간을 줄이면 되는데요 30분~1시간 이내로 낮잠을 자는 사람들은 30분 이내로 자는 사람들과 큰 차이가 없었고, 밤잠의 경우 7시간 미만이나 8~9시간 정도를 지킨다면 7~8시간을 자는 사람들과 큰 차이가 없었다고 합니다
하지만 단순한 시간만 중요한 것은 아닌데요
우리가 수면의 질이 떨어지는 것만으로도 숙면을 취하는 경우보다 뇌졸중의 위험이 29% 높게 나타났다고 합니다
그리고 다들 아시겠지만 낮잠을 많이 잔다는 것은 이미 그 사람의 활동성이 너무 떨어져있거나 저녁형 사람인 것을 뜻하는 것인데요 좀 더 활동적으로 지내며 밤에 충분한 수면을 통해 낮의 활동성을 높이는 것이 좋을 듯 하네요
주말에 늦잠을 자는 것이 건강에 어떠한 영향을 주는가에 대해서는 긍정과 부정 모두 존재하는데요
어떠한 연구결과에서는 주말의 늦잠이 당뇨병과 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 그래서는 안된다고 하며, 어떠한 연구결과에서는 체중감소에 도움을 준다고 하면서 긍정적인 반응을 내놓는데요
이러한 문제로 인해서 주말 늦잠에 대해서는 아직까지 찬반이 많이 엇갈리고 있는 중입니다
그럼에도 불구하고 왜 주말 늦잠을 권장하는가?
위에 나온것처럼 아직까지 건강상에 어떠한지 명확하지 않음에도 주말 늦잠을 권장하는 글을 쓰는 이유는 서울대 보라매병원의 연구결과 때문입니다
평소에 바쁜 일상 등으로 인해서 평일동안 수면 부족에 시달리는 분들이 많으실 텐데요
하지만 위의 단편적인 연구결과를 떠난 삶의 질의 측면에서 살펴보면 이야기가 달라집니다
건강 관련 삶의 질을 나타내는 EQ-5D척도(운동능력, 자기관리, 평소 활동, 통증/불편, 불안/우울)를 사용한 주관적인 삶의 질을 계량화 하게 되면
평소에 잠을 부족하게 자는 경우 주말에 보충하여 평균 하루수면시간을 7시간 정도로 맞추는 사람들의 경우 주말에 잠을 보충하지 않는 경우보다 5가지 척도에서 압도적으로 문제가 적었는데요
5가지 지표의 문제가 생길 위험도가 최대 1.63배 차이가 났다고 합니다
다들 겪으시지만 평일에 잠을 못자게 되면 주말에 7시간이하로 자는 것은 정말 힘든데요 하지만 여기서 중요한것이 있습니다 주말에 잠을 몰아자는 것은 괜찮지만 너무 과하게 자는 것은 아니라는 것입니다 일 평균 수면시간을 7시간에 맞추는 정도는 괜찮지만 그것을 넘어서는 너무 과한 수면은 오히려 무기력하게 만들 수 있으니 이점 참고하시길 바랍니다
만성적으로 코를 고는 것은 수면장애인 수면 무호흡증의 신호일 수 있습니다 만약에 이러한 증상을 방치하게 될 경우 숙면이 힘들어지게 되고 결국 그 부작용은 낮의 피곤함으로 나타나게 될 것입니다
두 번째, 건강한 성인의 경우 하루 5시간정도만 자도 상관없다?
이제는 많은 분들이 아실텐데요 성인의 경우라도 하루 최소한 7시간 이상의 수면을 하는 것이 좋습니다 7시간 미만으로 잠을 자고 있음에도 불구하고 정상적인 신체기능을 유지하는 분들은 아마... 계시겠지만 극소수겠죠??
세 번째, 자는 총 시간만 지키면 되는 거지 밤에 자든, 낮에 자든 상관없다?
이것에 대해서도 많은 분들이 이제 제대로 아실 텐데요
만약에 우리가 밤에 잠을 잘못 자서 낮에 잠을 자게 되면 안자는 것보다는 당연히 낫겠지만, 잠자는 시간대가 밤이 아니라면 이는 건강에 해를 끼치게 됩니다
실제로 생체시계가 교란된 야간근무자들의 경우 잠을 충분히 자지도 못할뿐더러, 수면의 질도 매우 낮게 관찰된다고 합니다 또한, 실제로 야간근무자의 경우 장기적으로 우울증, 당뇨병, 암 등의 질병의 위험이 상대적으로 높게 나타난다고 합니다
네 번째, 잠이 안 오면 가벼운 술은 숙면에 도움이 된다?
실제로 잠이 잘 안 오게 될 경우 가볍게 맥주 한 캔이나 소주 1~2잔 정도를 마시면 잠이 잘 온다고 하시는 경우가 있는데요
이게 잠은 빨리 들게 할지 몰라도 오히려 숙면은 방해하기 때문에 더 피곤할 뿐 아니라, 수면 무호흡증의 악화에도 영향을 준다고 합니다
다섯 번째, 아침에 정해진 시간에 일어나기보다는 최대한 잠을 자고 일어나서 활동하는 것이 좋다?
이에 대해서는 많은 연구결과가 존재하는 것은 아니지만 결국은 알람으로 인해서 이미 수면이 방해받았고 많은 분들이 5분 또 5분 이렇게 시간을 미루면서 알람을 하기 때문에 이러한 알람은 그저 수면에 방해를 주기만 하고 결국은 스트레스 등으로 인해 개운한 하루의 시작에 방해를 주게 됩니다
여섯 번째, 잠이 안 오면 어떠한 활동보다는 잠자리에 누워서 잠을 청하는 것이 좋다?
잠자리에 누워도 잠이 안 온다면 잠자리를 벗어나서 가벼운 활동을 이후 피곤함을 느끼면 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다
우리의 몸은 잠자리에 누워서 잠 이외의 행동이나 다른 생각을 길게 하게 되면 잠자리를 피곤하여서 잠을 청하는 곳이라는 판단을 하지 않기에 잠자리에서 잠이 오지 않는다면 생체시계를 교란하는 전자기기의 이용보다는 독서, 음악 감상, 명상 등의 활동을 하면서 잠을 기다리는 것이 좋다고 합니다
일곱 번째, 인간은 적응의 동물이라 잠을 적게자도 적응하여서 신체기능이 제대로 작동한다?
이는 정말 잘못된 생각인데요
몇 주 이상의 긴 시간 동안 잠을 적게 자더라도 잠을 7시간 이상의 충분한 시간을 취하지 않게 되면 주 활동시간인 낮 시간의 수행능력은 급격하게 떨어지게 되고, 신체기능은 제대로 작동하지 않으며, 극심한 피로감에 시달리게 됩니다
많은 분들이 숙면을 바라실 텐데요
제가 적은 7가지 잘못된 수면 상식의 내용을 잘 살펴보면 자신의 잘못된 수면습관에 해당하는 것들이 있을 겁니다 해당 습관을 고쳐서 숙면을 통한 활기찬 하루 보내시길 바랍니다~
