건강한 지식바다

지금부터 시작하는 다이어트 한판정리!! 첫 번째, 저탄고지

다이어트 트렌드의 최신작! 저탄고지에 대해 말씀드릴건데요 

저탄고지는 키토제닉이라고도 하는 탄수화물을 줄이고, 지방을 먹자라는 것으로 혈당으로 인해 나오는 지방저장성격의 호르몬인 인슐린의 분비를 최소화하고 지방을 에너지로 사용하는 케톤의 분비량을 늘려 체지방 감소를 하자~ 라는 것입니다 

결론적으로 저탄고지는 다이어트에 있어서 크게 중요하지 않은데요 

우리 몸에서 케톤이 나와서 지방을 에너지로 사용하든 어쩌든 우리 몸에 들어오는 총 열량이 많으면 결국 우리 몸에 쌓이게되고 소비하는 열량이 더 많으면 살은 빠지게 되어있습니다 케톤이 지방을 에너지로 사용하더라도 오버해서 먹는 순간 개소리라는 것이죠

결국 고탄수화물 식단은 공복혈당의 이점이 없으니 탄수화물의 비중을 줄이는 것은 좋으나 LDL콜레스테롤을 높이는 포화지방의 섭취가 많은 저탄고지는 위험하니 탄수화물의 비중과 지방의 비중을 줄이고 적절한 단백질을 같이 섭취하는 것이 바람직하다~ 라고 할 수 있겠네요 

두 번째, 시간제한?, 간헐적? 머가좋은거야?

자 위에서 나온 것은 식단의 구성이죠?

이번에는 그걸 언제 어떻게 먹을 거냐 인데요 

12시간 다이어트 16:8 간헐적, 24:4 간헐적, 1일1식 등 많은 방법들이 있는데요 

결론적으로 말씀드리면 위의 내용과 같은데요 결국 적은 칼로리를 먹는 것이 최고입니다 시간이 중요한 것이 아닌 우리가 먹은 음식의 총 칼로리가 우리가 소모한 칼로리 보다 낮은면 어떠한 방식으로 먹든 상관이 없는 것인데요 

하지만 정말 한 번에 먹는 양이 적으신 분들은 어느정도 자유로운 메뉴에서 어느정도 자유로운 양을 시간을 제한해서 먹는 것이 칼로리의 섭취를 제한하는 좋은 방법 일 수 있습니다

세 번째, 다이어트하면 운동인데 운동할 시간이 없어요ㅠ

다이어트를 시작하려고 하면 다들 운동해야지, 헬스장, PT 이것부터 먼저 생각하시는데요 

결론만 말씀드리면 다이어트를 함에 있어서 운동은 필수가 아닌 선택입니다 

우리가 실제로 운동을 통해서 칼로리를 소모하는 양은 매우 적어서 조금의 양의 음식으로 간단히 채우고도 남게됩니다 

물론 우리가 아는 김종국님 처럼 운동을 한다면 어느정도 먹는 거에 자유를 부여해도 되겠죠?

하지만 우리는 그러기가 쉽지않고 그렇게 하고싶어하지도 않은게 현실인데요 

이렇게 운동은 그 칼로리의 소모가 매우 낮고 저강도의 효율적이지 못한 운동을 하더라도 식욕을 촉진하여 음식의 섭취량을 늘리거나 폭식을 유도할 수 있어 식욕을 부처님 처럼 참을 자신이 있는 것이 아니라면 하지않는 것이 좋습니다

우리는 식단관리를 통해서 충분하게 다이어트를 할 수 있는데요 하지만 운동을 하게되면 좋은 점은 심폐체력 단련에 좋아 체력증진의 효과를 볼 수 있고, 우리의 다이어트의 진정한 목표 건강이 아닌 뷰티의 퀄리티를 높여줍니다 

우리가 운동을 하면 결국 근육이 탄탄해지고 몸매가 정리가 되고, 체지방률을 줄이는데 도움이되어서 아름다운 몸매에를 가지게 되는데 도움이 되는데요 

우리 몸에 다이어트라는 인풋을 할 때 운동은 다이어트 성공한 몸매의 퀄리티를 높여주는 역할을 하게 되는 것이죠 

네 번째, 다이어트하려면 아침 꼭 먹어야되나요?

살을 빼기 위해서는 아침을 꼭 먹어라! 이건 다들 들어보셨을텐데요

하지만 해당 내용은 굉장히 오래전에 나온 내용으로 실제로는 아침을 먹든 안 먹든 크게 상관이 없다고 하는데요 오히려 아침을 먹지 않은 경우 총 칼로리의 섭취가 더 낮다는 연구결과도 많다고 합니다

하지만 꼬박꼬박 챙겨먹는 것이 좋다는 것이 저의 생각인데요 우리가 다이어트를 하게되면 대부분 칼로리가 낮고 자신이 좋아하지 않는 음식으로 구성된 식사를 하는 경우가 많습니다

그래서 일어나자마자 시간도 없고 배도 별로 고프지않아서 넘기는 경우가 있는데요 이런식으로 아침과 점심을 건너뛰게되면 우리의 의지력은 많이 소모가 되고 결국 저녁에 우리 몸에서는 너무나 제한된 칼로리 섭취로인해 식욕을 폭발시키게되고 이를 이기지 못하게 됩니다

그래서 많이 제한된 다이어트 식단을 하시는 분들은 꼬박꼬박 정해진 시간에 정해진 식사를 하는 것을 추천드립니다

다섯 번째, 먹는 속도가 다이어트에 영향을 주나요?

우리가 다이어트를 위해서는 천천히 먹어라~ 라고 하죠?

여기서부터는 내용이 좀 달라집니다 위의 세 가지 내용은 전부 제가 부정했죠? 이 내용은 긍정인데요 

우리가 다이어트를 위해서는 천천히 먹는 습관을 들일 필요가 있습니다 우리가 빠르게 먹게되면 우리가 포만감을 느끼는 정도가 오기전에 음식을 더 많이 먹을 수 있기때문입니다 또한, 천천히 먹어서 빠르게 먹는 것보다 적게 먹는다고해서 포만감이 꺼지는 속도가 다르지 않다고 합니다 

그래서 실제로 다이어트를 위해서는 먹는 양의 조절을 위해서라도 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다고 합니다 

여섯 번째, 요요를 예방하기 위해서는 어떻게 해야되나요?

우리가 다이어트를 끝내고 다시 원 상태로 돌아가서 살이 찌는 것을 요요라고 하는데요 

이 요요는 결국 우리의 잘못입니다 

5년 이내에 원상태로 돌아갈 확률이 95%로 다이어트의 성공률은 5% 정도에 해당하는데요 이는 요요 때문입니다

우리가 요요를 겪는 이유는 결국 다이어트에 성공하고나서 바로 관리를 아예 안해버리기 시작하면서 부터입니다 다이어트를 했는데 요요가 갑자기 왔어요는 말도 안되는데요 갑자기 살이 턱턱 붙어버리는 하늘의 기적이 발생하지 않는 이상 저절로 요요가 오지는 않습니다 

다이어트에 성공하고나서 요요를 막기위해서는 힘들고 귀찮지만 운동을 꾸준히 해야하고 평소 자유롭게 먹던 식단에서 조금은 탄수화물을 줄이거나 복합탄수화물로 바꿔 혈당을 낮추고 단백질의 섭취는 조금 올려 운동을 통한 근성장과 포만감, 혈당에 이득을 보는 것이 최선의 방법입니다

간헐적 단식이란?, 간헐적 단식의 다이어트효과는?

여러분 간헐적 단식이란 무엇일까요?

많은 분들이 아실테지만 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것입니다 

좀 자세하게 말씀드리면 시간제한 다이어트도 간헐적 단식의 하나인데요 12:12, 14:10, 16:18, 23:1 등의 시간을 정해서 하는 다이어트, 1일 1식, 일주일 하루나 이틀 금식 등이 간헐적 단식의 종류인데요

이 간헐적 단식 다이어트의 핵심은 공복혈당을 통한 체질변화입니다 

우리의 몸은 음식이 들어오면 혈당이 오르게되고 이를 낮추기위해서 인슐린이라는 호르몬을 분비하게되는데요 이 인슐린은 에너지를 저장하는 역할을 하기도합니다 해서 간헐적 단식에서는 공복혈당을 낮춘 상태를 가져와 우리 몸을 에너지를 저장하는 몸이아닌 사용하는 체질로 바꾸어서 살을 빼겠다~라는 것인데요 

저의 다이어트 기본상식 1탄(밑의 링크를 누르시면 보실 수 있으십니다)

(2019/08/09 - [INFORMATION/껀강] - 다이어트에 관한 기본상식 첫 번째, 저탄고지에 관한 것)

을 보시면 아시겠지만 다이어트의 기본은 칼로리 입니다

실제로 일정하게 소식을 하는 것이랑 간헐적 단식을 하는 경우 칼로리의 양을 맞추게되면 체중감량정도는 비슷하게 나타납니다 

하지만 1일1식을 하시는 분들 중 "아니다! 우리는 맘껏 먹어도 살이 빠지더라" 하시는 분들이 계신데요 

그건 당연한겁니다 솔직히 우리가 먹방 유튜버 분들 정도나 아니면 주위에서 진짜 한번에 어마어마하게 먹는 사람들이 아니라면 한번에 엄청난 양의 음식을 통한 칼로리의 섭취는 어렵습니다 그래서 살이 빠지는 것이고요

결국 간헐적 단식은 칼로리 섭취에 있어서 칼로리를 제한하는 하나의 방법이 될 수 있는것이지 이게 다이어트의 정답이라고 할 수 없습니다 

또한, 일정하게 소식을 하여 나눠먹게되면 공복시간이 줄고 이로인해서 폭발하는 식욕을 달랠 수 있게되지만 간헐적 단식의 경우 정말 지옥의 공복을 겪게될 가능성이 매우 높습니다 

결론!!!!!! 우리의 몸은 정~직하게 칼로리에 반응한다 체중감량을 위해서는 하루소모한 칼로리보다 적게먹는 것이 중요한 것이지 끼니의 수나 공복시간이 중요한 것이 아니다

간헐적 단식 다이어트로 체중감량이 있는 경우는 제한된 식사로인한 칼로리의 제한으로 성공이 된 것이지 간헐적 단식에서 말하는 공복혈당이 큰 영향을 준 것은 아니다 

간헐적 단식을 칼로리의 제한의 방법으로 이용하는 것은 좋으나, 공복시간을 견디기 매우 힘들거나 간헐적 폭식이나 과식을 한다면, 끼니 수를 나누어서 일정한 소식을 하는 것이 다이어트 성공확률을 높이는 방법이다

또한, 당뇨병 환자의 경우 저혈당쇼크의 위험이 있으니 간헐적 단식의 시도를 안하는 것을 추천한다

당뇨병에는 저탄고지 식단을 먹자?

2형 당뇨병, 쉽게 이야기하면 성인 당뇨병이죠 

성인 당뇨병 환자가 아침에 고지방/저탄수화물 식사 저탄고지 식사를 하는 것이 식후 혈당의 급상승을 막고 안정된 혈당을 유지하는데 도움을 준다고 합니다 

실제로 실험을 한 결과 저탄고지 식사를 한 결과 식후 혈당의 급상승을 막아주면서 24시간 동안 혈당이 안정상태를 유지하는데 도움을 준다고 합니다 

또한, 저탄고지 아침식사를 한 결과 식후 내내 식전 배고픔이나 단 음식에 대한 욕구도 덜했다고 합니다 

왜 저탄고지가 혈당의 급상승을 막아주는가?

이 연구에서도 그렇고 저도 그렇고 왜 하루 종일 혈당 안정화에 도움을 주는지에 대해서는 잘 모르겠는데 

저탄고지가 확실히 혈당에 있어서 유리합니다

다들 아시겠지만 탄수화물 특히나 단당류 등의 식품은 혈당을 급격하게 올리게 됩니다 그렇다면 우리가 다이어트시에 근육과 혈당, 배부름을 위해서 많이 먹는 단백질은 어떨까요? 탄수화물에 비해서는 느리지만 단백질의 경우도 혈당을 올리는데 역할을 하게 됩니다

하지만 지방의 경우 칼로리는 제일 높지만 혈당에 있어서는 크게 영향을 주지 않는다고 합니다 그래서 요즘 유행하는 방탄커피의 경우 칼로리가 높아서 평범한 식사를 하면서 먹으면 바로 살이 찌겠지만 혈당의 안정화와 인슐린 저항성의 안정화 등을 위한 간헐적 단식과 같은 것을 할 때 공복시간에 배고픔을 방탄커피나 올리브 오일 등으로 달래는 것은 좋은 방법이 될 수 있다고 합니다 

이 글에 인용된 연구는 당뇨에 관한 연구입니다

다이어트를 위해서 저탄고지를 하는 것은 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 단백질 위주의 식사를 하시는 것이 좋고 음식의 종류를 신경 쓰는 것이 좋으며 다이어트에서 제일 중요한 것은 칼로리와 포만감이라는 것을 명심하셨으면 합니다 

그러면 모두 건강하세요~

간헐적 단식, 운동과 함께 효과 업!

다들 간헐적 단식이라고 많이 들으셨을텐데요 

간헐적 단식은 하루 중 아니면 하루 정도의 일정 시간을 금식해서 체중을 감량하거나 할때 사용하는 단식법을 의미합니다 대표적인 방법은 1일 1식과 같은 방법이나 24시간 굶기 아니면 16시간을 굶는 16:8 등을 예로들을 수 있습니다 

이러한 간헐적 단식을 할 경우 운동을 병행하는 것이 좋다고 하는데요 

해당 연구는 연세대학교 강남세브란스병원과 스포츠응용산업학과의 연구로 BMI(체질량지수)가 23 이상의 성인 45명을 대상으로 했다고 합니다 

간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹, 간헐적 단식만 한 그룹, 운동만 한 그룹 으로 나누어서 살펴보게되면(참고로 운동은 근력 40분, 유산소 20분입니다) 8주후에 단식과 운동을 병행한 그룹은 평균 3.3kg의 몸무게 감소와 4.1cm의 허리둘레감소, 단식만 한 그룹은 2.4kg의 몸무게 감소와 2.9cm의 허리둘레감소, 운동만 한 그룹은 1.4kg의 몸무게 감소와 2.1cm의 허리둘레감소가 나타났다고 합니다 

여기서 단식과 운동을 병행한 경우는 세 그룹중 유일하게 혈당, 공복인슐린, 인슐린 저항성, 중성지방 등의 대사 지표가 개선되었다고 합니다 

반면에 간헐적 단식만 진행한 경우에는 중성지방이 오히려 증가했다고 합니다 

여기에서 또 간헐적 단식과 운동을 병행하는 것이 중요한 이유는 근육량에 있습니다 

단식을 통해서 칼로리의 섭취를 제한하게될 경우 체중은 빠지겠지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠지게되는 일이 발생하게 될 수 있기때문에 운동을 통해서 근육량의 손실을 최소화 하는 것이 중요합니다 

근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤과도 관련이 있기 때문에 다이어트에는 특히나 신경써야하고 건강한 삶을 위한 필수입니다

(참고로 근육량의 경우 단식을 하지않고 운동만 한 그룹에서 가장 손실량이 적었다고 합니다)