건강한 지식바다

저탄고지식단과 키토다이어트의 위험성

다이어트를 위한 식단에서 제일 중요한 것은 단백질을 중심으로 탄수화물과 지방의 섭취 비율을 줄이고 제일 중요한 것은 총칼로리를 줄이는 것이었습니다 

하지만 언젠가부터 탄수화물을 통한 인슐린 문제가 비만의 주범이고 이로 인해서 지방을 사용하는 상태로의 변화를 위해서 탄수화물을 극도로 제한하고 단백질과 지방의 섭취비율을 높인 식단이 다이어트 식단으로 각광받게 되었고 여러 매체에서도 전문가들이 이렇게 이야기를 했었고 지금도 하고 있습니다 

캐나다 브리티시컬럼비아대학 심장폐혁신센터의 연구결과에 따르면 저탄고지 식단이 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 이로 인해서 동맥이 막히거나 심장 마비, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 위험을 2배 이상 높이는 것으로 나왔다고 합니다

우리의 몸은 탄수화물을 분해하거나 직접적인 당의 섭취로 인한 포도당을 에너지로 사용하게 되어있습니다 그런데 탄수화물이 안 들어오게 되거나 너무 적게 들어오면 우리 몸은 매우 비효율적이고 힘들게 체내 근육이나 지방 등을 에너지로 사용하게 되고 이는 신체에 부담이 되게 됩니다

또한, 고지방식이는 필연적으로 포화지방의 섭취를 늘리게 됩니다 체내 콜레스테롤의 경우 체내에서 합성되는 양이 훨씬 많기 때문에 콜레스테롤의 섭취가 아닌 포화지방의 과다한 섭취가 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL콜레스테롤의 수치를 높이게 되고 결국 심혈관질환의 위험을 높이게 됩니다 

다이어트에 있어서 당연히, 지극히 당연히 총 섭취칼로리가 중요하고 단백질의 비율을 늘리고 탄수화물을 최대한 복합 탄수화물로 섭취하고 기존보다 양을 줄이는 것이 중요한 것입니다 지방도 당연히 줄여야겠죠

물론 주변에 저탄고지식단, 키토식단을 통해서 다이어트에 성공하신 분들이 계십니다 그럼 그분들은 어떻게 체중감량을 했을까요?

당연히 칼로리 섭취가 적었기 때문입니다 지방은 9칼로리의 어마어마한 칼로리를 자랑하는 영양소입니다 탄수화물을 안 먹고 단백질과 지방을 맘껏 먹어서 혈당이 덜 오르면 무조건 살이 빠질까요? 말도 안 되는 이야기입니다 결국 적게 먹고 운동 등을 통해서 감량을 한 겁니다 

제발 제발 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서라도 균형 있는 식단을 통해 영양소를 균형 있게 섭취하시길 바랍니다 

다이어트 상식 총정리!! 다이어트 꿀팁을 믿으면 안 되는 이유

1. 칼로리가 중요한게 아니라 탄수화물이 잘못된 거다?(feat. 저탄고지)

요즘 유튜브나 다른 곳에서 많은 분들이 저탄고지를 해야 한다 탄수화물이 안 좋은 것이고 단백질과 지방 위주의 식사가 체내 지방을 연소시키는 것이지 칼로리가 중요한 것이 아니다!라고 많이 이야기하고 있습니다 

하지만 저탄고지가 쉬울까요? 다이어트를 하기 위한 저탄고지는 정말 엄격하게 탄수화물이 제한되어야 하고 실제로 먹는 양도 제한하여 결국은 탄수화물 제한 식단이라기보다는 칼로리 제한 식단이라고 보아야 합니다 

우리의 몸은 에너지 보존 법칙에서 벗어날 수 없습니다 들어오는 만큼 이상의 에너지를 소모하지 못한다면 결국 남은 에너지는 체내에 저장되고 이로 인해서 살이 찌는 것이죠 

다이어트를 함에 있어서 무엇을 먹느냐(특히 단백질)가 매우 중요하지만 그와 동시에 엄격한 칼로리의 제한이 있어야 합니다 실제로 저탄고지 식단을 하는 등과 상관없이 총 칼로리 섭취량이 중요하다는 연구결과들이 많이 나왔고 저탄고지를 주장하는 사람들의 내용은 근거가 충분치 않습니다

2. 다이어트 관련 건강기능식품과 성분들을 먹으면 살이 빠진다??

다이어트관련 건강기능식품의 시장이 정말 커졌습니다 정말 유명한 스타들이 광고모델인 곳도 많은데요 대표적인 성분들이 가르시니아, CLA, 시서스, 유산균, 키토산, 카테킨 등이 있습니다 

정말 이러한 성분들을 섭취하는 것만으로도 살이 빠지고 다이어트를 함에 있어서 도움이 될까요?? 

여러 연구논문들을 엄격하게 종합적으로 살펴본 데이터들을 보면 카테킨, 카페인 등을 제외하면 그 효과가 없거나 있다고 해도 없는 것과 다르지 않을 정도이기 때문에 드시지 않는 것을 권합니다 카테킨과 카페인도 그 효과가 광고만큼 크지않으며 식단과 운동이 병행되지 않는다면 먹어도 살찝니다

또한, 유산균의 경우 특정 유산균이 기능성을 인정받고 다이어트 관련 건강기능식품으로 판매되고 있는데요 해당 유산균이 보여주는 대부분의 역할은 다른 유산균들도 충분히 하는 것으로 실제로 도움은 안 되겠지만 유산균 다이어트를 하시려는 분들은 너무 값비싼 다이어트 유산균 제품을 고르지는 않으시길 추천합니다

3. 왜 다이어트를 할 때 다들 운동부터 생각하는가? 정말 운동이 중요한 걸까?

많은 분들이 다이어트를 계획하실 때 당연히 먹는 것도 신경 쓰시지만 운동을 가장 먼저 생각하시는 분들이 많습니다 

다이어트를 하지 않으시는 분들이 말하는 이유 중 하나도 운동할 시간이 없어서 다이어트를 하지 못한다고 하시는 분들이 계십니다 

자... 그럼 진짜 다이어트에 있어서 운동은 매우 중요한 부분일까요? 그건 목적에 따라 다르지만 결론을 말씀드리자면 체중감소에 있어서 운동은 큰 도움이 되지 않습니다 

우리가 운동량을 국가대표나 전문가들처럼 미친듯한 운동량을 소화하지 않는 이상 운동이 주는 칼로리 소모는 크지 않으며 오히려 운동을 하지 않고 식단만을 했을 때보다 체중감량에 있어서는 더 많은 양의 식사량과 수분 섭취가 필요한 운동은 체중감량의 속도에 있어서 불리합니다 

하지만 건강상의 측면에서 운동은 꼭 필요하며, 다이어트 이후 요요가 오는 정도, 다이어트의 결과물인 아름다운 몸매의 퀄리티 등의 측면에서 볼 때 운동은 다이어트에 있어서 정말 좋지만 그저 운동을 못하거나 안 하는 등의 이유가 다이어트의 시작에 영향을 주지는 않는다는 것을 말씀드리고 싶네요

지금부터 시작하는 다이어트 한판정리!! 첫 번째, 저탄고지

다이어트 트렌드의 최신작! 저탄고지에 대해 말씀드릴건데요 

저탄고지는 키토제닉이라고도 하는 탄수화물을 줄이고, 지방을 먹자라는 것으로 혈당으로 인해 나오는 지방저장성격의 호르몬인 인슐린의 분비를 최소화하고 지방을 에너지로 사용하는 케톤의 분비량을 늘려 체지방 감소를 하자~ 라는 것입니다 

결론적으로 저탄고지는 다이어트에 있어서 크게 중요하지 않은데요 

우리 몸에서 케톤이 나와서 지방을 에너지로 사용하든 어쩌든 우리 몸에 들어오는 총 열량이 많으면 결국 우리 몸에 쌓이게되고 소비하는 열량이 더 많으면 살은 빠지게 되어있습니다 케톤이 지방을 에너지로 사용하더라도 오버해서 먹는 순간 개소리라는 것이죠

결국 고탄수화물 식단은 공복혈당의 이점이 없으니 탄수화물의 비중을 줄이는 것은 좋으나 LDL콜레스테롤을 높이는 포화지방의 섭취가 많은 저탄고지는 위험하니 탄수화물의 비중과 지방의 비중을 줄이고 적절한 단백질을 같이 섭취하는 것이 바람직하다~ 라고 할 수 있겠네요 

두 번째, 시간제한?, 간헐적? 머가좋은거야?

자 위에서 나온 것은 식단의 구성이죠?

이번에는 그걸 언제 어떻게 먹을 거냐 인데요 

12시간 다이어트 16:8 간헐적, 24:4 간헐적, 1일1식 등 많은 방법들이 있는데요 

결론적으로 말씀드리면 위의 내용과 같은데요 결국 적은 칼로리를 먹는 것이 최고입니다 시간이 중요한 것이 아닌 우리가 먹은 음식의 총 칼로리가 우리가 소모한 칼로리 보다 낮은면 어떠한 방식으로 먹든 상관이 없는 것인데요 

하지만 정말 한 번에 먹는 양이 적으신 분들은 어느정도 자유로운 메뉴에서 어느정도 자유로운 양을 시간을 제한해서 먹는 것이 칼로리의 섭취를 제한하는 좋은 방법 일 수 있습니다

세 번째, 다이어트하면 운동인데 운동할 시간이 없어요ㅠ

다이어트를 시작하려고 하면 다들 운동해야지, 헬스장, PT 이것부터 먼저 생각하시는데요 

결론만 말씀드리면 다이어트를 함에 있어서 운동은 필수가 아닌 선택입니다 

우리가 실제로 운동을 통해서 칼로리를 소모하는 양은 매우 적어서 조금의 양의 음식으로 간단히 채우고도 남게됩니다 

물론 우리가 아는 김종국님 처럼 운동을 한다면 어느정도 먹는 거에 자유를 부여해도 되겠죠?

하지만 우리는 그러기가 쉽지않고 그렇게 하고싶어하지도 않은게 현실인데요 

이렇게 운동은 그 칼로리의 소모가 매우 낮고 저강도의 효율적이지 못한 운동을 하더라도 식욕을 촉진하여 음식의 섭취량을 늘리거나 폭식을 유도할 수 있어 식욕을 부처님 처럼 참을 자신이 있는 것이 아니라면 하지않는 것이 좋습니다

우리는 식단관리를 통해서 충분하게 다이어트를 할 수 있는데요 하지만 운동을 하게되면 좋은 점은 심폐체력 단련에 좋아 체력증진의 효과를 볼 수 있고, 우리의 다이어트의 진정한 목표 건강이 아닌 뷰티의 퀄리티를 높여줍니다 

우리가 운동을 하면 결국 근육이 탄탄해지고 몸매가 정리가 되고, 체지방률을 줄이는데 도움이되어서 아름다운 몸매에를 가지게 되는데 도움이 되는데요 

우리 몸에 다이어트라는 인풋을 할 때 운동은 다이어트 성공한 몸매의 퀄리티를 높여주는 역할을 하게 되는 것이죠 

네 번째, 다이어트하려면 아침 꼭 먹어야되나요?

살을 빼기 위해서는 아침을 꼭 먹어라! 이건 다들 들어보셨을텐데요

하지만 해당 내용은 굉장히 오래전에 나온 내용으로 실제로는 아침을 먹든 안 먹든 크게 상관이 없다고 하는데요 오히려 아침을 먹지 않은 경우 총 칼로리의 섭취가 더 낮다는 연구결과도 많다고 합니다

하지만 꼬박꼬박 챙겨먹는 것이 좋다는 것이 저의 생각인데요 우리가 다이어트를 하게되면 대부분 칼로리가 낮고 자신이 좋아하지 않는 음식으로 구성된 식사를 하는 경우가 많습니다

그래서 일어나자마자 시간도 없고 배도 별로 고프지않아서 넘기는 경우가 있는데요 이런식으로 아침과 점심을 건너뛰게되면 우리의 의지력은 많이 소모가 되고 결국 저녁에 우리 몸에서는 너무나 제한된 칼로리 섭취로인해 식욕을 폭발시키게되고 이를 이기지 못하게 됩니다

그래서 많이 제한된 다이어트 식단을 하시는 분들은 꼬박꼬박 정해진 시간에 정해진 식사를 하는 것을 추천드립니다

다섯 번째, 먹는 속도가 다이어트에 영향을 주나요?

우리가 다이어트를 위해서는 천천히 먹어라~ 라고 하죠?

여기서부터는 내용이 좀 달라집니다 위의 세 가지 내용은 전부 제가 부정했죠? 이 내용은 긍정인데요 

우리가 다이어트를 위해서는 천천히 먹는 습관을 들일 필요가 있습니다 우리가 빠르게 먹게되면 우리가 포만감을 느끼는 정도가 오기전에 음식을 더 많이 먹을 수 있기때문입니다 또한, 천천히 먹어서 빠르게 먹는 것보다 적게 먹는다고해서 포만감이 꺼지는 속도가 다르지 않다고 합니다 

그래서 실제로 다이어트를 위해서는 먹는 양의 조절을 위해서라도 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다고 합니다 

여섯 번째, 요요를 예방하기 위해서는 어떻게 해야되나요?

우리가 다이어트를 끝내고 다시 원 상태로 돌아가서 살이 찌는 것을 요요라고 하는데요 

이 요요는 결국 우리의 잘못입니다 

5년 이내에 원상태로 돌아갈 확률이 95%로 다이어트의 성공률은 5% 정도에 해당하는데요 이는 요요 때문입니다

우리가 요요를 겪는 이유는 결국 다이어트에 성공하고나서 바로 관리를 아예 안해버리기 시작하면서 부터입니다 다이어트를 했는데 요요가 갑자기 왔어요는 말도 안되는데요 갑자기 살이 턱턱 붙어버리는 하늘의 기적이 발생하지 않는 이상 저절로 요요가 오지는 않습니다 

다이어트에 성공하고나서 요요를 막기위해서는 힘들고 귀찮지만 운동을 꾸준히 해야하고 평소 자유롭게 먹던 식단에서 조금은 탄수화물을 줄이거나 복합탄수화물로 바꿔 혈당을 낮추고 단백질의 섭취는 조금 올려 운동을 통한 근성장과 포만감, 혈당에 이득을 보는 것이 최선의 방법입니다